跑步笔记(12.04)

今天跑休~

比赛是平常训练的检验！

跑步笔记(12.03)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'47"，平均心率125，平均步频178，平均步幅0.83m。

大腿还有点酸痛，不过整体恢复得不错，除了稍许的酸痛，没有其他任何不良反应~

跑步笔记(12.02)

今日跑休~

马拉松消耗比较大，不管感觉如何，身体都需要时间慢慢调整恢复~

跑步笔记(12.01)

跑步：傍晚恢复跑36分钟，平均心率131。马拉松比赛之后腿有些酸痛，轻松慢跑促进恢复~

跑步笔记(11.30)

渣打马拉松就在今晚，比赛就是对平时训练的检验，希望一切顺利，加油💪💪💪

渣马马拉松，前32km一切顺利，基本与预定方针吻合，前面3km压住配速不要太快，随后一路跑到32km，都挺顺利，可惜32km之后小腿出现明显抽筋迹象，不得不停停走走跑跑，跌跌撞撞中完成全马任务，全程耗时4:20:53，虽然没有完成预定目标🎯，不过还是很棒的经历。

跑步笔记(11.29)

今日跑休~

明天就是渣马了，今天好好休息，明天好好玩~

跑步笔记(11.28)

跑步：清晨慢跑10km，平均配速6'04"，平均心率142，平均步频185，平均步幅0.89m，第8、9km测试一下马拉松配速跑，保持运动状态~

继续努力，加油💪💪💪

跑步笔记(11.27)

跑休~

超量恢复是训练提升的背后原理，好好用好这个！

跑步笔记(11.26)

继续跑休~

系统训练需要在一定的时间内进行，不受伤是系统训练成功的必备因素，宁可慢，不要站！

跑步笔记(11.25)

今日跑休~

力量：箭步蹲x60，提踵x108，高平板式x2分钟，平板支撑x3分钟，反式平板x2分钟。

好好调整，以最好的状态迎接星期六晚上的渣打马拉松！

跑步笔记(11.24)

跑步：下午先慢跑1.2km，接着在东海岸的公园连道以马拉松配速跑了10km，平均配速5'33"，平均心率142，平均步频186，平均步幅0.97m，之后再慢跑1.4km冷身结束训练。

今天的配速跑感觉明显好很多，心率也不高，希望来临星期六的渣打马拉松可以好好发挥，加油💪💪💪

跑步笔记(11.23)

跑步：早晨先慢跑1.2km，接着在星烁初级学院的塑胶跑道以马拉松配速跑了40分钟，平均配速5'25"，平均心率149，平均步频190，平均步幅0.97m，之后再慢跑3.2km冷身结束训练。

许久没有晨跑，今天跑起来感觉不是很好，心率有点飘高，原本计划配速跑10km，因为状态不是很好，临时调整成配速跑40分钟~

跑步笔记(11.22)

跑步：今晚室内慢跑18分钟，平均心率156.

力量：提踵x108，高平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟。

简单训练，保持运动状态~

跑步笔记(11.21)

跑步：今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'05"，平均心率131，平均步频185，平均步幅0.89m。

慢跑4km之后，测试用马拉松配速跑了2km，心率不到140，整体感觉非常好，希望渣打马拉松维持这样子的状态，加油💪💪💪

跑步笔记(11.20)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@5'00", 4'59", 5'02"
1km@5'25" 马拉松配速跑

第2组
3km@4'51", 4'47", 4'44"
1km@5'20" 马拉松配速跑

第3组
3km@4'37", 4'35", 4'33"
1km@5'21" 马拉松配速跑

之后再慢跑1.4km冷身结束训练，全程用时82分钟。

以前3km快跑之后都是慢跑恢复，今天则在3km快跑之后以马拉松配速跑1km，在心率还是较高的情况下继续下一组训练，强度加大了，同时也体验一下在身体疲惫之际保持马拉松配速跑的感觉，训练整体完成得很好，训练完感觉很棒，当然今天的天气给力也是一大助力，渣马临近，继续努力💪💪💪

跑步笔记(11.19)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'27"，平均心率134，平均步频177，平均步幅0.88m。

轻松慢跑，积极恢复的同时保持运动状态~

力量：箭步蹲x50，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.18)

今日跑休~

好好休息，好好恢复~

跑步笔记(11.17)

跑步：今晚测试马拉松配速跑16km，全程用时1:31:13，平均配速5'41"，平均心率146，平均步频186，平均步幅0.94m。

今天跑步感觉不是很好，一方面可能是因为晚饭吃太撑了，另一方面可能也跟昨天刚训练了跑坡循环跑，身体还没有完全恢复有关。渣打马拉松临近，接下来要继续减量了，继续努力~💪💪💪

跑步笔记(11.16)

跑步：傍晚去小树林跑步，先慢跑6km热身，接着在车场边上的小坡路线做8组220m的循环爬坡练习——以4'30"左右的配速跑上坡，再以6'左右的配速慢跑回起点，在心率进一步下降之前继续下一组爬坡练习：

第1组
230m@4'30" 快跑上坡
240m@5'57" 慢跑下坡

第2组
220m@4'35" 快跑上坡
240m@5'51" 慢跑下坡

第3组
230m@4'30" 快跑上坡
240m@6'04" 慢跑下坡

第4组
230m@4'29" 快跑上坡
240m@6'06" 慢跑下坡

第5组
220m@4'37" 快跑上坡
240m@6'06" 慢跑下坡

第6组
220m@4'39" 快跑上坡
240m@5'56" 慢跑下坡

第7组
220m@4'29" 快跑上坡
230m@6'22" 慢跑下坡

第8组
220m@4'08" 快跑上坡

之后再慢跑2.5km冷身结束训练。

力量：提踵x108，箭步蹲x108，深蹲x108，开合跳x108。

在同样的路线以同样的配速跑上坡，现在明显感觉比以前轻松了，而且以前下坡的配速还更慢，亦即休息时间还长，说明自己的能力的确有在提升，继续努力！

跑步笔记(11.15)

跑步：晚上先慢跑2km热身，随后以5'左右配速跑6km，亦即30分钟的节奏跑——节奏跑主要是让身体适应在乳酸阈值下的配速，以让自己在血乳酸浓度提升之后还能保持较好的运动状态。之后再以马拉松的预期配速跑2km，体验一下疲劳之后配速跑的感觉，之后再慢跑一阵冷身结束训练。虽然有些疲惫，训练的整体感觉还是很棒的。

最近工作较忙，训练明显变少，更要注意提升每次训练的质量，加油💪💪💪

跑步笔记(11.14)

跑步：晚上室内慢跑15分钟，最近太忙，跑步的时间都安排不出，晚上到家比较迟了，就在家原地慢跑15分钟，保持运动状态~

力量：箭步蹲x80，提踵x108，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.13)

这周开始慢慢减量备战~

今日跑休~

跑步笔记(11.12)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'48"，平均心率124，平均步频176，平均步幅0.84m。慢慢摇轻松愉快地完成了，保持运动状态~

力量：靠墙静蹲x2分钟，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.11)

今日跑休~

好好休息，好好调整~

跑步笔记(11.10)

跑步：清晨在体育学校附近刷长距离25km，今天的训练计划是热身之后，以半马的配速先跑5km，之后降速慢跑1km，接着再用半马配速跑下一个5km，然后再慢跑1km，前后一共跑4组：

第1组：

5km @ 5'17", 5'08", 5'13", 5'11", 5'13"

1km @ 5'34" 降速慢跑

第2组：

5km @ 5'05", 5'24", 5'25", 5'15", 5'16"

1km @ 5'47" 降速慢跑

第3组：

5km @ 5'42", 5'18", 5'20", 5'30", 5'19"

1km @ 5'56" 降速慢跑

第4组：

5km @ 5'20", 5'27", 5'02", 5'11", 4'59"

1km @ 6'04" 减速慢跑冷身，结束训练。

最终全程耗时2:16:37，平均配速5'28"，平均心率148，平均步频186，平均步幅0.98m。

原本只打算在体育学校那边刷小圈(800m)，不过太阳☀出来之后跑着不是很舒服，跑了14小圈之后，就尝试着绕体育学校大圈(4.5km)跑，大圈距离长，还有上下坡，跑起来辛苦些，感觉却更好。这次长距离完成得很好，渣马月底就来了，继续训练，继续加油💪💪💪

晚上田小哲在小花园慢跑，我则去做一些力量练习，最后15分钟陪她慢慢跑，观察一下她的跑姿，同时慢摇促进身体恢复。

力量：箭步蹲x108，提踵x108，深蹲x108，开合跳x108，俯卧撑x20，靠墙静蹲x2分钟。在小花园做箭步蹲很方便，一次性做完108下，满身大汗，强度不小，但是做完感觉特别棒！

跑步笔记(11.09)

今日跑休~ 昨天跑坡冲刺今天大腿有些酸痛感，休息是为了之后更好的战斗！

力量：提踵x222，箭步蹲x60，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x3分钟。

跑步笔记(11.08)

跑步：傍晚和ball哥一起去小树林跑步，我先慢跑5km热身，接着在小树林那边独自做6组70~80m的爬坡冲刺——以4'左右的配速冲刺上坡，慢慢走回起点，然后再做下一组：

第1组

100m@3'37"

80m 慢走恢复

第2组

70m@4'09"

90m 慢走恢复

第3组

70m@4'12"

90m 慢走恢复

第4组

70m@4'07"

80m 慢走恢复

第5组

70m@4'22"

90m 慢走恢复

第6组

70m@4'21"

随后再慢跑4km冷身结束训练。

用短距离爬坡冲刺提升肌肉力量~

力量：靠墙静蹲x2分钟

跑步笔记(11.07)

跑步：今晚有氧慢跑44分钟，平均配速6'49"，平均心率123，平均步频183，平均步幅0.80m。绕着体育学校周围转一大圈，轻松慢跑促进恢复，很愉快地完成训练~

力量：靠墙静蹲x2分钟30秒，反式平板x2分钟30秒，高平板式x2分钟，平板支撑x5分钟。

跑步笔记(11.06)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@5'00", 4'49", 4'44"
1km@6'01" 慢跑恢复

第2组
3km@4'40", 4'40", 4'41"
1km@6'10" 慢跑恢复

第3组
3km@4'34", 4'35", 4'30"

之后慢跑2.5km冷身结束训练，全程用时82分钟。

力量：平板支撑x3分钟

用重复跑来训练混氧跑的能力，感觉很好，继续努力💪💪💪

跑步笔记(11.05)

跑步：今晚轻松渐进跑40分钟，配速从6'30"慢慢提到5'30"，平均配速5'49"，平均心率133，平均步频190，平均步幅0.91m。轻松渐进跑，强度不高，效果很好，感觉很棒！

力量：箭步蹲x80，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟，靠墙静蹲x2分钟。

跑步笔记(11.04)

跑步：今晚轻松慢跑40分钟，平均配速7'23"，平均心率118，平均步频173，平均步幅0.78m。

力量：箭步蹲x60，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

轻松慢跑保持运动状态，促进身体恢复~

跑步笔记(11.03)

跑步：下午陪着田小哲到东海岸慢跑，今儿她不间断跑了2个小时，全程12km+，刷新了她自己的最长跑步时间，也刷新了她的最远跑步距离，我跑跑走走陪着她慢慢摇，充当流动补水站，并且多拍些运动美照~

跑到1个半小时之际，我还担心运动强度对她会否过大，毕竟她从来没有跑过那么长时间，而且开始跑的好长时间都还有太阳☀，不过询问之后，看她完全没有停下的意思，还一直继续往前跑，直到跑了2个小时整才停下来，而我们也正好抵达滨海湾大坝那边，跑完之后完全看不到她有什么疲惫感，真是厉害👍，看来最近几个月的有氧慢跑基础打得很好，过去的努力慢慢展现出效果了~

跑步笔记（11.02）

跑步：傍晚和兀兰飞虎队的小伙伴们一起刷长距离，我先从家里慢跑去三八旺和大家会合，随后一起跑往义顺大坝，一路经过实里达、盛港，经榜鹅水道转往后港附近的榜鹅公园，然后一路往宏茂桥、杨厝港、卡提进发，全程大概33km，加上我之前从家里慢跑去三八旺的3km多，一共跑了36km+，是目前为止自己刷过的最长跑步距离，最终全程耗时4:19:02，平均心率144，平均步频182。

半程有小伙伴子夜兄在榜鹅水道给大家送来补给，非常感谢🙏 。因为人多距离远，大家很难用相同的配速一起跑，整个队伍战线拉得很长，整体行程不是很理想，不过补给过后大家各自跟着配速相当的小伙伴一起跑，加上天气很给力，后半程我还是跑得很畅快，这次长距离完成之后基本没有疲惫感，给自己的全马继续带来信心，继续加油💪💪💪

跑步笔记(11.01)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'41"，平均心率121，平均步频180，平均步幅0.83m。

今天的慢跑显得特别轻松，跑得很舒服，ave 12和ave 1附近的公园连道都慢慢修好了，以后绕着体育学校跑大圈会更舒服了~

力量：箭步蹲x80，提踵x333，靠墙静蹲x2分钟，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x3分钟。

跑步笔记(10.31)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做8组法特莱特跑训练——先快跑3分钟，再慢跑2分钟恢复，之后继续快跑3分钟：

第1组

3 mins@4'49"

2 mins@6'38" 慢跑恢复

第2组

3 mins@4'40"

2 mins@6'27" 慢跑恢复

第3组

3 mins@4'33"

2 mins@6'24" 慢跑恢复

第4组

3 mins@4'28"

2 mins@6'31" 慢跑恢复

第5组

3 mins@4'29"

2 mins@6'18" 慢跑恢复

第6组

3 mins@4'24"

2 mins@6'16" 慢跑恢复

第7组

3 mins@4'22"

2 mins@6'59" 慢跑恢复

第8组

3 mins@4'11"

随后再慢跑1.5km冷身结束训练。

用法特莱特跑来提升混氧跑的能力~

力量：高平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟，靠墙静蹲x2分钟。

跑步笔记(10.30)

跑步：下午室内有氧慢跑20分钟，保持运动状态。

力量：箭步蹲x64，靠墙静蹲x2分钟

"休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分，其目的并不是企图规避训练。实际上，比起再出去跑一趟，有时候休整会更有好处，而有时候，一次没那么有压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。"

——摘自丹尼尔斯经典跑步训练法

跑步笔记(10.29)

跑步：清晨恢复跑35分钟，平均心率135，平均步频182。心率偏高，说明昨天的长距离跑之后身体还需要进一步的休息恢复。

今天试了一下上周末买的耐克跑鞋Air Zoom Pegasus 34，跑步近4年以来，这是第一次穿耐克的跑鞋，这鞋穿着有种跃跃欲飞的感觉，看来比较适合跑速度和比赛，今早穿着来恢复跑实在不搭，不得不时时提醒自己要压住速度😂目前为止，渣打马拉松的训练感觉挺好，继续努力~

晚上轻松慢跑20分钟，平均心率126，平均步频190。配速比清晨快，心率明显下降了👍

力量：箭步蹲x64，提踵x222

跑步笔记(10.28)

跑步：昨天晚上的长距离被无情的雨打断了，担心今晚又下雨，中午看没下雨☔又没有太阳☀，就兴冲冲地跑去小树林，准备拉个长距离，跑着跑着太阳☀又出来了，顶着太阳在小树林刷了5个来回，全程23km，耗时2:17:35，平均配速5'54"，平均心率159，平均步频184，平均步幅0.92m。

第一次在小树林来回跑刷长距离，那边上下坡不少，加上速度要求的话，强度还是蛮大的，跑完感觉明显累很多，这种路线附近没有车，空气质量好，又有上下坡，训练很棒，唯一缺点就是边上没有喝水的地方，补给不是很方便，以后继续去训练，继续加油💪💪💪

跑步笔记(10.27)

本来计划的长距离拉练因为下雨而不得不延迟了😭

做了一些力量练习保持运动状态：箭步蹲x60，提踵x222，深蹲x120，靠墙静蹲x2分钟。

跑步笔记(10.26)

今日跑休，明天拉长距离~

长距离跑是长跑训练中不可或缺的训练类别，长跑训练缺什么都不能缺长距离！

跑步笔记(10.25)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@5'02", 5'03", 5'01"
1km@6'01" 慢跑恢复

第2组
3km@4'51", 4'45", 4'43"
1km@6'19" 慢跑恢复

第3组
3km@4'39", 4'30", 4'22"

之后慢跑2km冷身结束训练，全程用时81分钟。

力量：箭步蹲x50，提踵x333。

用重复跑来训练混氧跑的能力，既能提升训练强度，又能增加训练量，继续努力💪💪💪

跑步笔记(10.24)

跑步：晚上有氧慢跑43分钟，平均配速6'09"，平均心率127，平均步频184，平均步幅0.88m。

力量：提踵x222，箭步蹲x40，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟，靠墙静蹲x2分钟。

轻松跑可以用来调节跑步训练，也可以用来保持运动状态，通过轻松慢跑打好有氧基础也是训练的首要任务。

跑步笔记(10.23)

跑步：清晨先慢跑3km热身，接着在小树林那边做6组450m的爬坡跑——以5'左右的配速(节奏跑配速)上坡，慢跑回起点，然后再做下一组：

第1组

460m@4'56"

460m@6'49" 慢跑恢复

第2组

460m@5'01"

460m@6'34" 慢跑恢复

第3组

450m@5'03"

460m@6'51" 慢跑恢复

第4组

450m@4'54"

450m@6'51" 慢跑恢复

第5组

450m@4'51"

460m@6'50" 慢跑恢复

第6组

450m@4'35"

随后再慢跑3km冷身结束训练。

利用长距离爬坡训练提升肌肉力量。

晚上轻松恢复跑15分钟，平均心率111，平均步频174。

力量：靠墙静蹲x1分钟，高平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟。

跑步笔记(10.22)

跑步：下午室内原地慢跑40分钟，很轻松的跑步，不懂为啥手表心率特别高。上周六刷完长距离之后，最近似乎有点厌跑，准备明早去跑跑坡调整一下。

力量：高平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，反平板式x2分钟，箭步蹲x40，靠墙静蹲x1分钟。

跑步笔记(10.21)

今日跑休~

力量：箭步蹲x40，提踵x333，箭步蹲x40，深蹲x303。

专项力量练习是跑步训练不可或缺的一部分~

跑步笔记(10.20)

跑步：今晚恢复跑45分钟，平均配速6'42"，平均心率123，平均步频183，平均步幅0.82m。

恢复跑是以轻松的慢跑来加快血液流到肌肉的速度，以促进身体恢复，属于积极性恢复，重点则是慢！恢复跑配速太快则不仅达不到促进恢复的目的，还会使身体更加疲惫、更难恢复。

跑步笔记(10.19)

跑步：下午在滨海湾东海岸一带刷长距离32km，先以6'10"上下的配速完成15km，之后以5'30"左右的配速跑了12km，因为补给不方便，需要跑去饮水机喝水，节奏老是打乱，之后就一直掉速，最终全程耗时3:08:58，平均配速5'54"，平均心率148，平均步频185，平均步幅0.92m。

第一次刷32km的长距离，虽然整体的配速执行有点脱离原本的计划，不过主要原因还是因为补给不足所致，比赛期间有足够的补给，效果应该会好很多，这次长距离的完成还是给自己的全马带来满满的信心，继续训练，继续加油💪💪💪

跑步笔记(10.18)

跑步：今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'21"，平均心率130，平均步频180，平均步幅0.87m。今晚跑步有点反复，原本做好准备，正要下楼之际却下雨了，好不容易等到雨停，时间已经9点了，有时候"天公不作美"也挺影响训练的😂

力量：提踵x303，箭步蹲x40，箭步蹲x40，高平板式x2分钟，反平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，靠墙静蹲x1分钟。

该快的时候快，该慢的时候慢，该休息的时候休息~

跑步笔记(10.17)

跑步：今晚有氧慢跑46分钟，平均心率120，平均步频180。

昨晚混氧跑之后，今天明显感觉有点累，双腿很酸，说明昨天的训练强度还是不小，今晚慢跑以促进身体积极恢复，希望明天恢复，继续训练💪💪💪

跑步笔记(10.16)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组法特莱特跑——每组距离逐渐减少，速度则慢慢提升：

第1组
3km@5'04", 5'01", 4'57"
1km@5'59" 慢跑恢复

第2组
2km@4'51", 4'48"
1km@6'09" 慢跑恢复

第3组
1km@4'30"

最后再慢跑1.5km冷身收工。

法特莱特跑是一种变速跑，也是混氧跑的一种训练方式。

力量：蹬板凳x5分钟，箭步蹲x40，提踵x303，深蹲x303，箭步蹲x40，高平板式x2分钟，反平板式x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(10.15)

跑步：清晨有氧慢跑40分钟，平均心率131，平均步频183。大概跑了6km，最后2km GPS乱飘，庆幸如今的自己对距离和速度不太在意了，心情基本不受影响，可以继续轻松愉快地跑下去，接着努力💪💪💪

跑步笔记(10.14)

今日跑休~

休息与恢复和训练同等重要！

跑步笔记(10.13)

跑步：下午跑步先热身5km，接着渐进跑15km(先以5'25"上下的配速完成5km，接下来以5'10"左右的配速完成第二个5km，最后再以5'上下的配速完成最后5km)，渐进跑之后慢跑2km冷身完成训练。全程22km，用时124分钟，平均心率140，平均步频186。

长距离中加入渐进跑训练，感觉很棒，继续努力💪💪💪

力量：蹬板凳x3分钟，提踵x232

跑步笔记(10.12)

今天去圣淘沙水上乐园玩，跑休~

10月12日，基普乔格以1:59:40完成全马距离，创造历史，把人类的极限推向一个新的高度。一切皆有可能，人类没有极限！

跑步笔记(10.11)

跑步：清晨先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@4'56", 4'58", 4'54"
1km@5'53" 慢跑恢复

第2组
3km@4'50", 4'44", 4'48"
1km@6'06" 慢跑恢复

第3组
3km@4'45", 4'39", 4'28"

随后慢跑2.6km冷身收工，全程用时85分钟。

重复跑是混氧跑的一种训练方式，主要用以提升身体适应高乳酸浓度下的运动能力。

力量：平板支撑x2分钟，高平板式x2分钟，反平板式x2分钟，蹬板凳x2分钟，椭圆机x10分钟。

跑步笔记(10.10)

跑步：下午室内原地慢跑21分钟，平均心率95，平均步频205，感觉心率和步频可能都有问题😂

力量：蹬板凳x3分钟，提踵x222，箭步蹲x(40+40)。

长距离跑，不仅要积累有氧慢跑，也要加入一定量的混氧跑来提升。混氧跑可以通过法特莱特跑、变速跑、长距离段落跑等来实现。

跑步笔记(10.9)

跑步：清晨去做一些爬坡跑训练，先慢跑3.8km热身，接着在小树林那边做5组450m的爬坡跑——以5'的配速(节奏跑配速)上坡，慢跑回起点，然后再做下一组：

第1组

450m@4'57"

470m@6'40" 慢跑恢复

第2组

460m@4'57"

470m@6'33" 慢跑恢复

第3组

450m@4'45"

470m@6'57" 慢跑恢复

第4组

460m@4'45"

460m@6'32" 慢跑恢复

第5组

450m@4'25"

随后再慢跑3km冷身结束训练。

在训练中加入一些较长距离的爬坡跑，可以调整跑姿、提升速度，也能够提升有氧耐力，还可以增强下肢力量、降低受伤风险。

跑步笔记(10.8)

跑步：今晚有氧慢跑50分钟，平均心率129，平均步频188。轻松完成，心率很稳，继续努力💪💪💪

力量：提踵x303，蹬板凳x2分钟，箭步蹲x(40+40)，仰卧起坐x25。

比赛成绩是平时训练的测验，没有比赛计划的比赛只是瞎跑，甚至连安全完赛都可能有问题。

跑步笔记(10.7)

跑步：今晚恢复跑30分钟，平均配速7'09"，平均心率118，平均步频173，平均步幅0.81m。很轻松的恢复跑，全程压住速度，速度太快就背离初衷了，毕竟恢复跑就是为了促进恢复——让身体尽快从昨晚的强度训练中尽快恢复。

力量：提踵x101，箭步蹲x(40+40)，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟，高平板式x2分钟。

跑步笔记(10.6)

跑步：今晚跑步先热身2km，接着渐进跑15km(先以5'30"上下的配速完成5km，接下来以5'15"左右的配速完成第二个5km，最后再以5'上下的配速完成最后5km)，渐进跑之后慢跑1km冷身完成训练。全程平均配速5'27"，平均心率144，平均步频187，平均步幅0.98m。

我个人挺喜欢渐进跑训练的，越跑越快，越跑越舒服！继续努力💪💪💪

跑步笔记(10.5)

跑步：今晚有氧慢跑50分钟，平均配速6'35"，平均心率124，平均步频182，平均步幅0.83m。

昨晚与兀兰飞虎队的小伙伴们一起在888喝了啤酒🍺，早上起来喉咙很多痰，上火挺重的。以前没有注意到喝啤酒也会导致上火，看来酒精都会引起上火。今天中午和兀兰飞虎队的小伙伴们聚餐吃火锅，又喝了不少啤酒🍺，下午回家休息恢复之后，决定出去慢跑排毒，跑完果然感觉好多了~

力量：提踵x300，深蹲x300，平板支撑x3分钟，反式平板式x2分钟，高平板式x2分钟。

不少跑者跑步时容易跑快、慢不下来，只以鼻子呼吸是控制有氧慢跑的一种好方法。

跑步笔记(10.4)

跑步：今晚有氧慢跑47分钟，平均配速6'42"，平均心率121，平均步频184，平均步幅0.81m。今晚跑去小树林绕一圈，来回上下坡不少，整体感觉很棒~ 继续努力💪💪💪

力量：提踵x222，箭步蹲x(40+40)

比赛成绩是平时训练效果的体现。
不要去补缺失的训练课程。

跑步笔记(10.3)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均心率133，平均步频186。

今天手表飘的有点严重，手表显示的配速明显偏高，搞笑的是，在同一个场地跑步昨天手表的配速则是偏低，辅助工具出现状况在所难免，跑步训练与比赛过程中还是要更注重自身的感觉来调整~

力量：提踵x222，平板支撑x2分钟，反式平板支撑x2分钟，高平板式x2分钟。

跑步笔记(10.2)

跑步：今晚渐进跑10km，配速从6'慢慢提升到5'，随后慢跑1km冷身，全程11km用时1:00:37，平均配速5'30"，平均心率148，平均步频188，平均步幅0.97m。晚上下着小雨，温度相对较低，提升配速心率不会马上飙高，跑起来很舒服。

力量：提踵x300，箭步蹲x(40+40)，平板支撑x2分钟。

《强风吹拂》读后笔记

三浦紫苑的《强风吹拂》讲的是这样子一个故事：住在破公寓的10个小伙伴，来自不同背景，有着不同的爱好，过着不同的生活，却因为"箱根驿传"而开始一起跑步、一起训练，因为跑步而相知相惜，因为跑步而产生共鸣，并且每个人通过跑步而透视内心、获得了成长。以区区10人组成的杂牌军，通过合作与奋斗，竟然一路过关斩将，合力完成216.4km的接力，并最终创造历史、获得了种子队的资格，创造了"箱根驿传"的奇迹。

通过本书，作者向读者阐明了：
长跑运动需要的"努力"大于"天分"；
适合长跑的人是"执着的人"；
速度并不是衡量长跑的基准，对长跑选手来说，最棒的赞美不是"快"，而是"强"。光跑得快，是没办法在长跑中脱颖而出的；
要更相信自己，因为变强需要时间。

推荐喜欢跑步的人去读一读~

跑步笔记(10.1)

跑步：今晚有氧慢跑1:03:20，平均配速6'20"，平均心率121，平均步频180，平均步幅0.88m。

10月01日慢跑10.01km祝祖国母亲生日快乐~

跑步笔记(9.30)

今日跑休~

力量：提踵x300，箭步蹲x(40+40)，靠墙静蹲x1分钟，平板支撑x3分钟

"你一定要更相信自己，不要急着想一飞冲天。变强需要时间，也可以说它永远没有终点。"
——三浦紫苑

跑步笔记(9.29)

跑步：大清早参加The Straits Times Run 2019，全程1:35:15跑完，平均配速5'13"，平均心率162，平均步频188，平均步幅1.02m。

现在我基本不再报大清晨的跑步活动，因为需要凌晨3点多就起床，影响作息习惯，休息不好太折腾。这次因为朋友刚好出国，找我去替跑，我答应了，也正好测试一下自己的训练效果，赛前给自己定的小目标是以5'15"的平均配速完成全程18.45km，结果还不错，顺利完成目标。

力量：提踵x286，平板支撑x3分钟，反式平板支撑x2分钟，高平板式x2分钟

跑步笔记(9.28)

跑步：下午慢跑10分钟，平均配速6'40"，平均心率121，平均步频176，平均步幅0.85m。

明天早上去跑straits times run 18.45km，今天拿好衣服回家之际从海军部小跑回家，进入备战状态，明天加油💪💪💪

跑步笔记(9.27)

跑步：晚上有氧慢跑32分钟，平均配速6'10"，平均心率134，平均步频184，平均步幅0.88m。

以下摘自《强风吹拂》

对长跑选手来说，最棒的赞美是什么？
是"快"吗？
不，是"强"。光跑得快，是没办法在长跑中脱颖而出的。天候、场地、比赛的发展、体能、还有自己的精神状态——长跑选手必须冷静分析这许多要素，即使面对再大的困难，也要坚韧不拔地突破难关。长跑选手需要的，是真正的"强"。所以我们必须把"强"当作最高的荣誉，每天不断跑下去。

跑步笔记(9.26)

跑步：今晨有氧慢跑40分钟，平均配速6'14"，平均心率137，平均步频185，平均步幅0.87m。

傍晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'27"，平均心率131，平均步频181，平均步幅0.85m。

力量：提踵x216，箭步蹲x(40+40)，平板支撑x3分钟，高平板式x2分钟，反向平板支撑x2分钟

李国强教授-训练讲究循序渐进原则：
"训练强度提升要小心谨慎；
训练量提升可以大胆放心。"

跑步笔记(9.25)

跑步：中午室内慢跑30分钟，室内原地跑和室外跑的感觉完全不一样，在条件允许的情况下，还是推荐在室外自然条件下训练。

力量：提踵x256，深蹲x236，箭步蹲x(40+40)，反向平板支撑x2分钟

保持运动状态，是取得好成绩的关键。

跑步笔记(9.24)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'32"，平均步频179，平均步幅0.85m，平均心率127。今晚一开始跑得很不在状态，慢慢摇到3km之后才逐渐找到感觉。

力量：提踵x236，箭步蹲x(35+35)，仰卧起坐x25，跳绳x2分钟

简单的事情重复做、不断地做，那就不简单了！

跑步笔记(9.23)

今日跑休~

力量：提踵x222，箭步蹲x(30+30)，平板支撑x3分钟，深蹲x236

《强风吹拂》作者三浦紫苑认为，长跑与短跑不同的是，虽然它多少还是需要一点运动天分与毅力，但"努力"占了相当大的比重。长跑选手必须在才能、天性、努力之间费劲心力取得平衡——就跟我们所有人的人生一样。与跑者共勉~

跑步笔记(9.22)

跑步：今晚恢复跑40分钟，平均配速7'32"，平均步频176，平均步幅0.75m，平均心率118。

力量：提踵x220

"发怒是本能，不生气才是本事。"在跑道上，直接冲是本能，控速才是本事。平常要控速，在该快的时候才能快！

跑步笔记(9.21)

跑步：傍晚长跑25km，耗时2:19:15，平均配速5'34"，平均步频185，平均步幅0.97m，平均心率155。

今天拉长距离，力量训练暂停~

今天去参加MR25组织的渣马长跑训练，滨海湾那边的跑道特别适合拉长距离，我是把这次当着检查跑来玩的，检测一下自己目前的训练水平，先以5'45"上下的配速跑了16km，自己只计划跑25km，之后就逐渐加速，最后5km基本是以5'配速完成的，整体效果很棒，说明过去几个月的训练效果还是很喜人的，继续努力💪💪💪

跑步笔记(9.20)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'20"，平均步频183，平均步幅0.86m，平均心率131。

力量：提踵x216，跳绳x2分钟，箭步蹲x(30+30)，跳绳x2分钟

训练讲究循序渐进，在打好扎实的基础之后再进行强化训练，训练可以达到事半功倍的效果；反之，基础不牢靠的训练则是事倍功半的。

跑步笔记(9.19)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'04"，平均步频188，平均步幅0.87m，平均心率134。今天空气很好，在小花园欢乐跑，跑得相对轻松。

力量：提踵x200，箭步蹲x(40+40)，提踵x120，深蹲x216。

有氧耐力是跑步的根基，强化训练之前必须打好扎实的有氧基础。

跑步笔记(9.18)

跑步：今晚先慢跑1km热身；接着渐进跑10km，平均配速5'，平均步频190，平均步幅1.05m，平均心率162；之后再慢跑1km冷身。今晚一开始跑得不是很顺，一则因为烟霾的影响，二则路上有人遛狗影响跑步不顺畅，后来选择在马路上跑，之后慢慢有大风吹过，感觉空气也好了很多，最后越跑越顺，很好地完成今天的10km渐进跑，应该是一个很漂亮的信号卡😊

力量：箭步蹲x(40+40)，提踵x150，平板支撑x3分钟

跑步笔记(9.17)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'20"，平均步频181，平均心率125。

力量：提踵x145，箭步蹲x(35+35)

慢慢体会到为啥要有周期训练的道理，毕竟状态会有起伏，没人可以永远处于高点，周期训练就是在提升能力的同时，让自己在比赛的时候处于最佳状态。

跑步笔记(9.16)

今日跑休~

跑步跟世界上大部分的事一样，边际效益会越来越小。对于多数只有30、40分的人来说，要提升到60、70的水平，难度没有那么高，努力一点也许就达到了，但是从90分要提升到95真的很难。

组团去跑步

POSB Passion Run for Kids已经跑完了，回想起来，这次组团跑步还真经历了不少，写点文字留个底吧。

故事还得从4月24日我收到的一封邮件说起，其实那也就是一封普通的跑步活动宣传邮件，要说这邮件有多特别，其实也没有，唯一特别的地方就在于她提到了POSB Passion Run for Kids的一些资料，而我恰好好奇地点开了相关链接，如此而已。

POSB Passion Run for Kids，顾名思义，这是为kids(小屁孩)安排的跑步活动，类似的活动每年都有很多，我一般都没有兴趣报名参加。现今通常都是自己跑，或者和兀兰飞虎队的伙伴们一起活动，报名去跑步的次数已经越来越少了。然而，无意间的一瞥，这次活动设置的团体赛引起了我的注意，毕竟个体参赛和组团参赛感觉还是挺不一样的。于是乎，我就把活动的细节发到兀兰飞虎队的群里，看看有没有小伙伴对组团参赛有兴趣，抛砖之后，也引出了不少玉，然后就开始了我拉人组团的"不归路"。

组团参赛的要求很简单：每个团体要有8位选手，其中必须有2位女生。团体成绩取团体的前6名成绩(必须包含有至少1位女生的成绩)。不就是找8个人吗? 我们兀兰飞虎队群里100多号人呢，那还不容易? 说起来容易做起来难，从4月24日开始拉人，期间问了不少跑友，因为种种原因——时间配合不上、出国、比赛、备赛……不能参加的占了大多数，直到4月29日，我们才算勉强拉足人马组队成功。

小伙伴都完成报名之后，我随后也把组队的信息发给主办方申请组队，而我们也给自己取了一个很接地气又很霸气的队名——Woodlands Flying Tigers，其实就是兀兰飞虎队😂。5月6日，获得主办方的确认，Woodlands Flying Tigers组队成功。期间，小伙伴们也曾YY我们有否机会站台，万一拿到奖励金该怎么安排等等，了解了过往成绩记录之后，大家瞬间意识到"理想很丰满，现实很骨感"，放弃了美好的梦想，回归现实——我们重在参与。

过了一阵子，我们好像就忘了组团参赛这件事了…… 然后就没有然后了…… 小团体的群也沉了 ……

期间，小伙伴各自为政、各自黑练，我则坚持我的欢乐跑~

随着比赛日期的逐渐临近，我有点坐不住了，8月14日就在小群里提醒一下小伙伴们，"比赛快来了"，"大家黑练得如何……" 随后小群慢慢恢复了生机，大家热情开始上涨，与此同时，"长胖跑不动"、"可不可以换人"、"跑不快拖后腿"……各种担心顾虑也开始出现，不过顾虑归顾虑，小伙伴还是各自开始训练开来，8月25日和飞虎队的其他队员还刷出了近20人在体育场一起绕圈的壮举👍，随后喜欢体育场刷圈的继续刷圈，喜欢黑练的则继续黑练，发个记录，众人点评，其乐融融~

再随后，领参赛包、订车、备赛……一切都在有条不紊地进行着。

比赛的日子终于到了，小伙伴们也都如期来了，没有人因为不可控的因素而缺席，没有人因为错过闹钟而来晚，也没有人因为烟霾而退群，为你们点赞👍。因为早早到场，我们占据了有利位置，不过因为怕跑得不够好，我们有机会到第一排都不好意思往前凑。虽然我觉得最后的成绩如何不重要，但是大家都在赛道上跑出了很棒的成绩——好几位还刷出了个人的新PB，而更重要的是我们以团体的名义一起参与了这次活动，感恩有你们同行！

跑步笔记(9.15)

9月11日-14日，在曼谷晃，期间虽然零零碎碎做了点力量练习，去酒店健身房跑了30分钟，训练基本暂停~

跑步：清晨POSB Passion Run for Kids，全程10km，46'56"，平均配速4'39"，平均步频194，平均步幅1.10m，平均心率184 (心率应该是飘了😝)。昨晚因为飞机✈晚点，到家时接近凌晨1点半了，整理休整一下休息的时候已经是凌晨2点多了，清晨闹钟4:45闹醒，倒是没有觉得特别累，在飞机上虽然没有睡着，不过闭目养神休息应该起了不少作用。和小伙伴们在888会合之后，搭上预定的车，不到6点就抵达了比赛现场，我们有足够的时间拍照、做准备活动。这是第一次在离起跑线那么近的地方开跑，开跑之后一下子被周围的跑者带飞了，第1公里直接跑进4'12"，完全超出自己的原定计划，这样子后面肯定要跑崩，果断降速，第2公里4'26"，随后爬上barrage那边的大圈，下坡之后感觉双腿特别重，像灌了铅似的，幸好还能坚持住，第3公里之后慢慢稳定住配速在4'45"上下，一直到第9公里，最后1公里临近终点冲刺了一段，最后1公里4'25"，最终以46'56"完成全程，刷新了自己10km路跑的最好成绩。

力量：提踵x140，平板支撑x3分钟

跑步笔记(9.13)

跑步：今天跑步机跑步30分钟，控制配速在5'，亦即控制在节奏跑的配速，为星期天的比赛保持节奏。

力量：提踵x135，箭步蹲x(35+35)，深蹲x100

旅行要保持运动状态实在不是容易，抽空去体验了一下酒店的健身房，感觉一般，我还是喜欢路跑的感觉。

跑步笔记(9.10)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'21"，平均步频180，平均心率128。虽然天气很热，有氧慢跑绕圈并不会太辛苦，跑完感觉也挺好~

力量：提踵x130，高平板式x3分钟，平板支撑x3分钟，深蹲x220，箭步蹲x(35+35)。

周日比赛，这个星期训练减量，保持运动状态即可。

跑步笔记(9.9)

今天跑休~

在跑道上，可以坦然接受别人跑得比自己快——不管对方是男是女、是老是少，这是一种修养，也是一种境界。跑步的配速应由自身的身体素质或者训练计划决定，别人的配速不能也不应该成为影响自己配速的因素。

跑步笔记(9.8)

跑步：今天晨跑先从家跑到体育场2km+热身，在体育场绕圈10km，起跑1km稍慢些，配速5'13"，随后4km基本维持在4'45"左右，后半程5km稍微加了点速，保持在4'30"上下，最后以46'35"完成10km，平均配速4'39"，平均心率168，平均步频198，平均步幅1.09m。最后1km已经无法再加速冲刺，用完力气了。过去3个周日都去体育场刷圈，其中2次打破了自己的最好10km记录，状态很好，成绩喜人，这也进一步证明了长期的有氧欢乐跑对成绩的提高是有实际效果的。希望下个星期天的跑步活动可以发挥出自己最好的水平，加油💪💪💪

晚上出去小花园遛了几圈，恢复跑25分钟，平均配速7'19"，平均心率120，加速身体恢复~

力量：提踵x120，箭步蹲x(35+35)，深蹲x225，仰卧起坐x30，平板支撑2分钟，反向平板支撑2分钟，高平板式2分钟。

跑步笔记(9.7)

跑步：今晚有氧慢跑20分钟，平均配速6'22"，平均步频176，平均心率133。

力量：深蹲x220，箭步蹲x(35+35)，提踵x120，平板支撑x3分钟

今天下午到朋友家吃饭，喝了点酒，训练降低强度，迎接明天清晨的训练~💪💪💪

折冲樽俎

折冲樽俎，原指诸侯国在宴席上制胜对方，后泛指在外交谈判上克敌制胜。出自《战国策·齐五策》，指在酒宴谈判中制敌取胜。

跑步笔记(9.6)

跑步：今晚去小树林爬坡，以法特莱特变速跑的方式跑了8.5km——爬坡加速、下坡与平地正常配速，全程平均配速6'14"，平均步频182，平均心率139。跑到后来干劲十足，鉴于原本的计划是有氧慢跑，跑坡加速已经提高了今天训练的强度，就不要逞强再加量了，克制住~

力量：箭步蹲x(35+35)，提踵x115

跑步笔记(9.5)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'30"，平均步频181，平均心率129。
力量：提踵x110，箭步蹲x(30+30)，深蹲x215

李国强教授的训练原则学习:

第4讲 - 周期化训练

为了跑出好成绩，必须达到最好的竞技状态，需要系统化的周期训练。
训练周期包括基础准备、专项强化与赛前调整3个阶段。
以赛代练非周期性备赛，无法最大化地发挥跑者的水平。
训练周期不低于2个月，基础训练4周，专项强化与赛前调整各3周，一共10周。
基础训练以量为主，有氧训练以跑量为主，身体素质训练结合专项，上下肢，核心，多次数，轻重量。低强度有氧跑，辅以跑步相关的专项身体素质训练。
专项强化既要有量，又要有强度，配速超过比赛配速，一般以长距离间歇训练，比如5km*4。
赛前节奏调整，量要降低，一般以专项节奏跑训练，比如以目标配速跑20km，25km。

基础训练：强度低，量大，≧4周，低强度有氧
专项强化：强度高，量中，≧3周，高强度间歇
赛前调整：强度中，量小，≧3周，节奏跑

跑步笔记(9.4)

晚上跑步：2km慢跑热身；随后10km渐进跑，配速从5'37"逐渐加速到4'13"，平均配速5'03"，平均心率148，平均步频195；之后再慢跑1.6km冷却身体。热身之后的渐进跑感觉特别棒，最后1km还跑出了历来最好的1km配速，赞一下👍 8月份开始不间断做的深蹲与箭步蹲慢慢看到效果了，专项力量练习还是必须有系统的长期坚持，才能逐渐体现出效果来，保持训练，继续加油💪💪💪

力量：提踵x105，箭步蹲x(35+35)，深蹲x210

李国强教授的训练原则学习:

第3讲 - 量化体能的关键指标
最大摄氧量、有氧阈值、无氧阈值
大众跑者应该优先关注的指标是有氧阈值
有氧阈值指标反应的是基础耐力水平，其训练亦即低强度有氧训练，通常心率在135-145，跑者常说的LSD、轻松跑、恢复跑都是此类训练。
无氧阈值，就是乳酸阈值，跨过无氧阈值之后，跑者血液中的乳酸将快速堆积，其训练的心率一般在155-165。
最大摄氧量训练，血液中会产生大量乳酸，通常心率在180-185，甚至更高。此类训练有较高的风险，一般不建议业余跑者多采用。
训练强度从低到高: 有氧阈训练、无氧阈训练、最大摄氧量，循序渐进，逐步提高
不要片面追求负荷强度，不要跑得过快，快则不久。
有氧阈的基础还没打好，就去追求无氧阈的训练是不可取的。
有氧阈基础扎实了，能够跑很长距离了，才去训练无氧阈。
最大摄氧量的训练有较高的风险，大众跑者要慎用。

李教授反复强调大众跑者要注重有氧阈的训练，亦即低强度的有氧训练，打好有氧耐力基础之后，才逐步提升训练，而对高强度的最大摄氧量训练则要慎重对待。经常看到业余跑者不重视低强度有氧基础，反而动不动就练间歇，这是完全违背李教授的训练原则的。

跑步笔记(9.3)

跑步：有氧慢跑40分钟，平均配速6'29"，平均心率127，平均步频182。
力量：提踵x105，深蹲x205，箭步蹲x(32+32)，仰卧起坐x30，提踵x60。

今天一开始跑得特别吃力，两条腿都迈不动，抱着必须完成训练目标🎯的心态，拖着双腿慢慢摇，3km之后渐入佳境，随后跑得越来越舒服，不知不觉中很快就完成了今天的任务。有时候，坚持下去才能得到别样的收货，今晚对此深有体会。继续努力，继续加油💪💪💪

跑步笔记(9.2)

今天本来计划跑休，不过晚上还是出去轻松慢跑了3km，平均配速7'03"，平均心率124，平均步频178，随后做了提踵x100，轻松完成任务~

李国强教授的训练原则学习:

第1讲 - 马拉松的燃料之源
三大营养物质: 碳水化合物、脂肪、蛋白质。提高糖原在跑步中的有氧供能比例，这可以有效提高氧气利用率，因为糖原供能耗氧量比脂肪供能更少。微量元素、维生素、矿物质的补充也很重要。任何燃料的消耗或者用尽都会影响运动成绩。能量补充，碳水化合物为主，多种能量为辅，多样性的原则。

第2讲 - 马拉松训练的金字塔原则
底盘是打好有氧慢跑基础——改造心肺系统，改造心血管系统，这是一个漫长的改造过程；中间则是综合身体素质；塔尖是高强度训练。有氧耐力是基础，身体素质是保证，高强度训练是关键。训练要有强度，要有量，要有身体素质，而且是一个长期的过程。

跑步笔记(9.1)

今天晨跑先从家跑到体育场2km+热身，在体育场绕圈10km，刚开始跑的时候感觉状态不是很好，决定先放慢速度，根据情况再慢慢加速，结果跑着跑着渐入佳境，从5'31"逐渐加速到4'18"，最后以47'49"完成10km，平均配速4'47"，平均心率160，平均步频202，平均步幅1.04m。虽然起步阶段速度较慢，最后的成绩也还挺好的，而且渐进加速的方式跑完感觉特别棒！

晚上再出去放松跑了3km热身，随后做了一些力量练习: 提踵x100，深蹲x200，静态箭步蹲x(30+30)，整体效果很好，为9月份开了个好头，继续加油💪💪💪

跑步笔记(8.31)

今天晚上有氧慢跑40分钟，平均配速6'45"，平均心率126，平均步频191。

跑步的目标当然是在比赛中表现得越来越好、越跑越快，但是这并不代表每次出去跑步都要跑到极限，关键是要明白并努力实现每次出去跑步的目标，很多时候，慢跑也是为了让自己在比赛的时候发挥得更出色，这甚至比快跑的效果更好！

跑步笔记(8.30)

今天晚上有氧慢跑40分钟，平均配速6'23"，平均心率131，平均步频186。

今天本来计划早上去小花园跑步，可惜天公不作美，刚跑了一小会儿，天空就布满黑云，跑不到2km，就下起了倾盆大雨，赶紧快快刷完2km就匆匆回家了。计划赶不上变化，只能另外安排晚上再重新跑过~

跑步笔记(8.29)

今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'24"，平均心率130，平均步频187。

一些跑者，平常不跑，周末长距离拉练，这样子平常没有保持运动状态，突然间拉长距离极容易造成身体不适应而受伤。提高日常跑步频率，降低单次跑步距离是防止跑步受伤的一个方法。

跑步笔记(8.28)

今晚渐进跑10km，配速从6'逐渐加速到5'，平均配速5'31"，平均心率147，平均步频195。跑完全身湿淋淋的，出汗好多，累并快乐着😊

“全程马拉松，你就按4小时完赛的配速跑”，“你凭啥按这个配速跑？” 要跑马拉松，就必须系统地训练，没有偶然，没有捷径~

跑步笔记(8.27)

今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'35"，平均心率125。拉伸之后，做了70个提踵，刚开始做很轻松，50个之后慢慢觉得小腿有火辣辣🔥之感。之后再做2组静态箭步蹲，左右腿各做30个，也是越到后来越辛苦，不过完成之后还是挺有满足感的。看来力量练习还是要有一定的量才能慢慢体现出效果，继续努力💪💪💪

跑步笔记(8.26)

今日跑休~

“训练需要张弛有度，千万不要因为一时的急于求成过度训练，引发各种伤痛、适得其反。” 张驰有度，稳扎稳打~

跑步笔记(8.25)

今天晨跑先从家跑到体育场2km+热身，在体育场绕圈10km，刷新自己的10km最好成绩至47'21"，随后还和兀兰飞虎队的小伙伴们一起跑了1km冷身。

欢乐跑的效果继续有良好表现，10km的成绩比一个月之前提升了15秒，虽说这次在体育场跑，因为塑胶跑道的关系成绩肯定会好些，不过今天跑得还算轻松，中间还有一两公里是和小伙伴以轻松些的配速5'跑的，整体而言，自己的速度能力还是有所提升，欢乐跑的长期效果慢慢反应出来了，很棒！

跑步笔记(8.24)

今晚有氧慢跑40分钟，平均心率129，跑完感觉很舒服~

8月份开始做一下专项的力量练习——目前主要做深蹲与箭步蹲。深蹲从月初的单次80+逐渐加码到现在的单次175，箭步蹲则这两天刚开始做，每次左右两腿各做20组，希望慢慢看到专项力量练习带来的变化，继续加油💪💪💪

跑步笔记(8.23)

今日中午试验了一下室内原地踏步跑，轻松跑完2.4km，平均步频218。原地踏步和路跑的步频完全不是一个概念~

有些人看到别人跑得好，总是以他/她有天赋来解释，完全不去考虑别人背后付出的辛苦与努力，这种说法实在让人无语。其实，对于大众跑者而言，任何好成绩都是付出艰苦的训练后一点点拼搏出来的，只是背后的心酸不为人所知而已。狮城跑团的大神们，哪一个不是比普通大众更拼的? 要获得成绩，就要付出努力，拼天赋是无法长期取得好成绩的。

跑步笔记(8.22)

今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'34"，平均心率132，平均步频195。最近尝试着在慢跑时提高步频，效果很好，跑下来很有成就感。

最近2个月几乎没有下雨，天气异常干燥，路边的小草都快枯死了，这样的日子跑步很快就会感到口干舌燥，有氧慢跑是降低风险，并有效保持运动状态的好方式。继续保持住，加油💪💪💪

跑步笔记(8.21)

今天先晨跑2km热身，接着渐进跑8km，配速从6'逐渐加速到5'，之后再慢跑1km冷却。早晨7点半太阳☀起来，之后气温逐渐上升，再加上太晒，因此7点半之后跑步不是很合适，晨跑要尽量早一些出门。

大强度训练之后，做一些放松跑是有效清除体内乳酸的好方式。乳酸的产生是因为运动时供氧不足而导致的，训练之后加大氧气供应即可有效清除乳酸，有氧放松跑可以增加氧气输送到全身肌肉的速度。

跑步笔记(8.20)

今天早晨有氧慢跑40分钟，平均配速6'30"。好久没有晨跑了，以后要尽量安排晨跑——一则晨跑训练不易受日常安排影响；二则可以给一天开个好头，晨跑之后人精神更好~

跑步笔记(8.19)

今日跑休~

跑步和演讲一样，要想有所提高，就必须花时间和精力去训练提升，一分耕耘，一分收获，没有捷径可走。

跑步笔记(8.18)

今天跑步: 先慢跑6km热身，之后全力跑了5km，打破5km的最好记录——比之前最好记录提升了4秒，最后再慢跑1km多冷身。

从3月开始有氧慢跑以来，虽然没有专门去训练跑步配速，5km的最好成绩还是不断取得进步，在5月19日取得创记录的21'55"，而今天则把成绩推进到21'51"。这进一步证明了有氧慢跑对于跑步配速的提升有明显的效果，以后继续有氧慢跑，继续加油💪💪💪

跑步笔记(8.17)

今天晚上有氧跑40分钟，配速从6'30"逐渐加速到6'，平均配速6'14"。

跑步能力与有氧基础息息相关，而有氧基础必须通过有氧运动(比如有氧慢跑)慢慢地建立根基并逐渐提升，这是一个长期的过程，不能急也急不得。有些人长期跑步而有氧能力却没有得到提升，问题的关键就是每次都跑太快了——跑太快训练的不是有氧能力。有氧慢跑是跑步运动打根基的必经之路，切记切记~

跑步笔记(8.16)

今天跑休~

今天原本没有计划休息的，不过因为家里来了客人，全部安排妥当之后已经晚上9点半了，于是就没有安排跑步，就下楼去小花园走走。看来还是要安排晨跑比较不会被打乱计划~

跑步笔记(8.15)

今晚有氧慢跑45分钟，全程训练高步频跑步，平均配速7'08"，平均步频191，平均心率131。低配速高步频，心率也可以逐渐飙到150以上，跑下来不累，但是汗出得不少，挺有满足感的，以后可以多尝试一下这种步频训练方式。

在于文仲马拉松音频节目中，于教练提到跑者可以用运动手表来强化训练，但是不能让运动手表指导训练，深以为然。跑步训练跟个体的各方面素质都有很大的关系，必须跟踪个人的具体情况因人施教，决没有“放之四海而皆准”的训练方式。

跑步笔记(8.14)

晚上有氧慢跑35分钟，平均配速6'31"。

最近天气特别闷热，跑起来不是很轻松，本周正好做一下调整，降低强度与跑量，以轻松欢乐跑保持运动状态。

跑步看似简单其实不简单，要健康地跑下去就要注意训练方法。跑步训练也要讲究高低起伏，高强度训练之后必须以轻松慢跑做调整，跑量也得长短相间才能降低风险。有不少跑者，不跑则已，一跑就全力而为，不仅速度全力以赴，距离也是极力拉长，如此很容易受伤，诸位跑者必须注意~

跑步笔记(8.13)

今天轻松有氧跑45分钟，基本维持7'上下的配速。之前连着跑了几个星期，这个星期做一下调整：降低强度、减少跑量。休息是为了走更远的路，保持状态，加油💪

跑步笔记(8.12)

今日有氧慢跑40分钟。

昨天跑休，今天本想跑个较长的距离，不过跑起来之后明显感觉状态不行，腿特别沉都迈不动，赶紧调整训练目标——有氧慢跑保持运动状态即可，拖着疲惫的双腿勉强完成40分钟的欢乐跑。今天一整天都特别疲惫，一早醒来就感觉很累，继续睡到近10点才起来，情况也没有怎么改善，不懂为啥。晚上早点休息，希望明天状态会有较好的改善。

跑步笔记(8.11)

今天跑休~

傍晚兀兰飞虎队的小伙伴们在ball哥家bbq聚会，几位跑友聚在一起喝点小酒，聊聊跑步，十分惬意。活动接近尾声之际的小活动是最大的亮点——在你已经吃撑了之后，周围的小伙伴都盯着你并告诉你必须吃掉盘里的一样食物的时候，你啥感觉? 没有吃完的食物就是这样子通过大家出拳叠加总数来决定谁是幸运者滴😂

跑步笔记(8.10)

今晚跑步8km，有氧慢跑，配速保持在6'30"上下。

今天家里很热闹，中午招待了15位大大小小的客人，吃完午饭大人泡茶聊天，小朋友们追追赶赶，玩得挺high，欢乐时光总是过得很快，慢慢地几个家庭也都陆续告别离开了。客人全部离开之后，我们打扫卫生拖地板整理下来也花了1个多小时，虽说挺累，不过大家都玩得开心，我们也很有满足感。

本来收拾完觉得挺累没打算去跑步，后来还是下楼出现在小公园的跑道上，也算是对自己跑步计划有所交代。其实跑起来了，也没有那么累。生活中，很多时候，推自己一下就可以让自己走得更远，跑步训练也是如此，坚持就是进步，加油💪

跑步笔记(8.9)

8月9日是新加坡的国庆节，今晚慢跑了08.09km应景祝新加坡生日快乐~ 有氧慢跑，全程基本维持在6'30"上下的配速，跑得很轻松。

今天渣马🐎报名闹得很不愉快，前几天主办方放出消息——新加坡国庆他们会放出200个$54的全马报名名额，这个促销价格比很久之前的pre-sale, super early bird, early bird都便宜很多，当时看到这个消息的时候就有不少早早报名的跑友表示不满，但是想想只有200个名额也就算了。今天可好，他们直接放开了——只要今天报名的人都享受$54的报名优惠价，这下早报名的人都很不爽，一下子炸开锅了，因为主办方的这种做法完全没有顾及早早就报名支持他们的跑者的感受，也许是因为报名人数不够，或者就是为了冲击一下报名人数的目标🎯，具体为啥我们不得而知，但是主办方的做法实在让人不爽，如此做法对早早报名的跑者既不公平，又不尊重，实在让人寒心，以后还有谁愿意提早报名去支持你们。因此，渣马官方facebook上毫不意外地留下了众多跑者不满的声音——满满的吐槽与失望，后来估计他们的团队顶不住压力了，下午再看他们的facebook页面，有关国庆促销的帖子都已经不见了，报名优惠也中止了。不过我相信即便这样，主办方对众多跑者造成的心理伤害也不会因此而就消失，营销团队的做法已经透支消费了未来的跑者热情，真是目光短浅、得不偿失！

说来可笑，最近的两个营销反例都是想着蹭新加坡国庆的热度用$54作为卖点: 华为的$54促销搞得一群群排队的人不爽；渣马的$54报名促销则是惹怒了提早报名的众多跑者。