跑步笔记(11.10)

跑步：清晨在体育学校附近刷长距离25km，今天的训练计划是热身之后，以半马的配速先跑5km，之后降速慢跑1km，接着再用半马配速跑下一个5km，然后再慢跑1km，前后一共跑4组：

第1组：

5km @ 5'17", 5'08", 5'13", 5'11", 5'13"

1km @ 5'34" 降速慢跑

第2组：

5km @ 5'05", 5'24", 5'25", 5'15", 5'16"

1km @ 5'47" 降速慢跑

第3组：

5km @ 5'42", 5'18", 5'20", 5'30", 5'19"

1km @ 5'56" 降速慢跑

第4组：

5km @ 5'20", 5'27", 5'02", 5'11", 4'59"

1km @ 6'04" 减速慢跑冷身，结束训练。

最终全程耗时2:16:37，平均配速5'28"，平均心率148，平均步频186，平均步幅0.98m。

原本只打算在体育学校那边刷小圈(800m)，不过太阳☀出来之后跑着不是很舒服，跑了14小圈之后，就尝试着绕体育学校大圈(4.5km)跑，大圈距离长，还有上下坡，跑起来辛苦些，感觉却更好。这次长距离完成得很好，渣马月底就来了，继续训练，继续加油💪💪💪

晚上田小哲在小花园慢跑，我则去做一些力量练习，最后15分钟陪她慢慢跑，观察一下她的跑姿，同时慢摇促进身体恢复。

力量：箭步蹲x108，提踵x108，深蹲x108，开合跳x108，俯卧撑x20，靠墙静蹲x2分钟。在小花园做箭步蹲很方便，一次性做完108下，满身大汗，强度不小，但是做完感觉特别棒！