跑步笔记(9.4)

晚上跑步：2km慢跑热身；随后10km渐进跑，配速从5'37"逐渐加速到4'13"，平均配速5'03"，平均心率148，平均步频195；之后再慢跑1.6km冷却身体。热身之后的渐进跑感觉特别棒，最后1km还跑出了历来最好的1km配速，赞一下👍 8月份开始不间断做的深蹲与箭步蹲慢慢看到效果了，专项力量练习还是必须有系统的长期坚持，才能逐渐体现出效果来，保持训练，继续加油💪💪💪

力量：提踵x105，箭步蹲x(35+35)，深蹲x210

李国强教授的训练原则学习:

第3讲 - 量化体能的关键指标
最大摄氧量、有氧阈值、无氧阈值
大众跑者应该优先关注的指标是有氧阈值
有氧阈值指标反应的是基础耐力水平，其训练亦即低强度有氧训练，通常心率在135-145，跑者常说的LSD、轻松跑、恢复跑都是此类训练。
无氧阈值，就是乳酸阈值，跨过无氧阈值之后，跑者血液中的乳酸将快速堆积，其训练的心率一般在155-165。
最大摄氧量训练，血液中会产生大量乳酸，通常心率在180-185，甚至更高。此类训练有较高的风险，一般不建议业余跑者多采用。
训练强度从低到高: 有氧阈训练、无氧阈训练、最大摄氧量，循序渐进，逐步提高
不要片面追求负荷强度，不要跑得过快，快则不久。
有氧阈的基础还没打好，就去追求无氧阈的训练是不可取的。
有氧阈基础扎实了，能够跑很长距离了，才去训练无氧阈。
最大摄氧量的训练有较高的风险，大众跑者要慎用。

李教授反复强调大众跑者要注重有氧阈的训练，亦即低强度的有氧训练，打好有氧耐力基础之后，才逐步提升训练，而对高强度的最大摄氧量训练则要慎重对待。经常看到业余跑者不重视低强度有氧基础，反而动不动就练间歇，这是完全违背李教授的训练原则的。