跑步笔记(11.16)

跑步：傍晚去小树林跑步，先慢跑6km热身，接着在车场边上的小坡路线做8组220m的循环爬坡练习——以4'30"左右的配速跑上坡，再以6'左右的配速慢跑回起点，在心率进一步下降之前继续下一组爬坡练习：

第1组
230m@4'30" 快跑上坡
240m@5'57" 慢跑下坡

第2组
220m@4'35" 快跑上坡
240m@5'51" 慢跑下坡

第3组
230m@4'30" 快跑上坡
240m@6'04" 慢跑下坡

第4组
230m@4'29" 快跑上坡
240m@6'06" 慢跑下坡

第5组
220m@4'37" 快跑上坡
240m@6'06" 慢跑下坡

第6组
220m@4'39" 快跑上坡
240m@5'56" 慢跑下坡

第7组
220m@4'29" 快跑上坡
230m@6'22" 慢跑下坡

第8组
220m@4'08" 快跑上坡

之后再慢跑2.5km冷身结束训练。

力量：提踵x108，箭步蹲x108，深蹲x108，开合跳x108。

在同样的路线以同样的配速跑上坡，现在明显感觉比以前轻松了，而且以前下坡的配速还更慢，亦即休息时间还长，说明自己的能力的确有在提升，继续努力！