跑步笔记(9.5)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'30"，平均步频181，平均心率129。
力量：提踵x110，箭步蹲x(30+30)，深蹲x215

李国强教授的训练原则学习:

第4讲 - 周期化训练

为了跑出好成绩，必须达到最好的竞技状态，需要系统化的周期训练。
训练周期包括基础准备、专项强化与赛前调整3个阶段。
以赛代练非周期性备赛，无法最大化地发挥跑者的水平。
训练周期不低于2个月，基础训练4周，专项强化与赛前调整各3周，一共10周。
基础训练以量为主，有氧训练以跑量为主，身体素质训练结合专项，上下肢，核心，多次数，轻重量。低强度有氧跑，辅以跑步相关的专项身体素质训练。
专项强化既要有量，又要有强度，配速超过比赛配速，一般以长距离间歇训练，比如5km*4。
赛前节奏调整，量要降低，一般以专项节奏跑训练，比如以目标配速跑20km，25km。

基础训练：强度低，量大，≧4周，低强度有氧
专项强化：强度高，量中，≧3周，高强度间歇
赛前调整：强度中，量小，≧3周，节奏跑