跑步笔记(9.30)

今日跑休~

力量：提踵x300，箭步蹲x(40+40)，靠墙静蹲x1分钟，平板支撑x3分钟

"你一定要更相信自己，不要急着想一飞冲天。变强需要时间，也可以说它永远没有终点。"
——三浦紫苑

跑步笔记(9.29)

跑步：大清早参加The Straits Times Run 2019，全程1:35:15跑完，平均配速5'13"，平均心率162，平均步频188，平均步幅1.02m。

现在我基本不再报大清晨的跑步活动，因为需要凌晨3点多就起床，影响作息习惯，休息不好太折腾。这次因为朋友刚好出国，找我去替跑，我答应了，也正好测试一下自己的训练效果，赛前给自己定的小目标是以5'15"的平均配速完成全程18.45km，结果还不错，顺利完成目标。

力量：提踵x286，平板支撑x3分钟，反式平板支撑x2分钟，高平板式x2分钟

跑步笔记(9.28)

跑步：下午慢跑10分钟，平均配速6'40"，平均心率121，平均步频176，平均步幅0.85m。

明天早上去跑straits times run 18.45km，今天拿好衣服回家之际从海军部小跑回家，进入备战状态，明天加油💪💪💪

跑步笔记(9.27)

跑步：晚上有氧慢跑32分钟，平均配速6'10"，平均心率134，平均步频184，平均步幅0.88m。

以下摘自《强风吹拂》

对长跑选手来说，最棒的赞美是什么？
是"快"吗？
不，是"强"。光跑得快，是没办法在长跑中脱颖而出的。天候、场地、比赛的发展、体能、还有自己的精神状态——长跑选手必须冷静分析这许多要素，即使面对再大的困难，也要坚韧不拔地突破难关。长跑选手需要的，是真正的"强"。所以我们必须把"强"当作最高的荣誉，每天不断跑下去。

跑步笔记(9.26)

跑步：今晨有氧慢跑40分钟，平均配速6'14"，平均心率137，平均步频185，平均步幅0.87m。

傍晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'27"，平均心率131，平均步频181，平均步幅0.85m。

力量：提踵x216，箭步蹲x(40+40)，平板支撑x3分钟，高平板式x2分钟，反向平板支撑x2分钟

李国强教授-训练讲究循序渐进原则：
"训练强度提升要小心谨慎；
训练量提升可以大胆放心。"

跑步笔记(9.25)

跑步：中午室内慢跑30分钟，室内原地跑和室外跑的感觉完全不一样，在条件允许的情况下，还是推荐在室外自然条件下训练。

力量：提踵x256，深蹲x236，箭步蹲x(40+40)，反向平板支撑x2分钟

保持运动状态，是取得好成绩的关键。

跑步笔记(9.24)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'32"，平均步频179，平均步幅0.85m，平均心率127。今晚一开始跑得很不在状态，慢慢摇到3km之后才逐渐找到感觉。

力量：提踵x236，箭步蹲x(35+35)，仰卧起坐x25，跳绳x2分钟

简单的事情重复做、不断地做，那就不简单了！

跑步笔记(9.23)

今日跑休~

力量：提踵x222，箭步蹲x(30+30)，平板支撑x3分钟，深蹲x236

《强风吹拂》作者三浦紫苑认为，长跑与短跑不同的是，虽然它多少还是需要一点运动天分与毅力，但"努力"占了相当大的比重。长跑选手必须在才能、天性、努力之间费劲心力取得平衡——就跟我们所有人的人生一样。与跑者共勉~

跑步笔记(9.22)

跑步：今晚恢复跑40分钟，平均配速7'32"，平均步频176，平均步幅0.75m，平均心率118。

力量：提踵x220

"发怒是本能，不生气才是本事。"在跑道上，直接冲是本能，控速才是本事。平常要控速，在该快的时候才能快！

跑步笔记(9.21)

跑步：傍晚长跑25km，耗时2:19:15，平均配速5'34"，平均步频185，平均步幅0.97m，平均心率155。

今天拉长距离，力量训练暂停~

今天去参加MR25组织的渣马长跑训练，滨海湾那边的跑道特别适合拉长距离，我是把这次当着检查跑来玩的，检测一下自己目前的训练水平，先以5'45"上下的配速跑了16km，自己只计划跑25km，之后就逐渐加速，最后5km基本是以5'配速完成的，整体效果很棒，说明过去几个月的训练效果还是很喜人的，继续努力💪💪💪

跑步笔记(9.20)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'20"，平均步频183，平均步幅0.86m，平均心率131。

力量：提踵x216，跳绳x2分钟，箭步蹲x(30+30)，跳绳x2分钟

训练讲究循序渐进，在打好扎实的基础之后再进行强化训练，训练可以达到事半功倍的效果；反之，基础不牢靠的训练则是事倍功半的。

跑步笔记(9.19)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'04"，平均步频188，平均步幅0.87m，平均心率134。今天空气很好，在小花园欢乐跑，跑得相对轻松。

力量：提踵x200，箭步蹲x(40+40)，提踵x120，深蹲x216。

有氧耐力是跑步的根基，强化训练之前必须打好扎实的有氧基础。

跑步笔记(9.18)

跑步：今晚先慢跑1km热身；接着渐进跑10km，平均配速5'，平均步频190，平均步幅1.05m，平均心率162；之后再慢跑1km冷身。今晚一开始跑得不是很顺，一则因为烟霾的影响，二则路上有人遛狗影响跑步不顺畅，后来选择在马路上跑，之后慢慢有大风吹过，感觉空气也好了很多，最后越跑越顺，很好地完成今天的10km渐进跑，应该是一个很漂亮的信号卡😊

力量：箭步蹲x(40+40)，提踵x150，平板支撑x3分钟

跑步笔记(9.17)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'20"，平均步频181，平均心率125。

力量：提踵x145，箭步蹲x(35+35)

慢慢体会到为啥要有周期训练的道理，毕竟状态会有起伏，没人可以永远处于高点，周期训练就是在提升能力的同时，让自己在比赛的时候处于最佳状态。

跑步笔记(9.16)

今日跑休~

跑步跟世界上大部分的事一样，边际效益会越来越小。对于多数只有30、40分的人来说，要提升到60、70的水平，难度没有那么高，努力一点也许就达到了，但是从90分要提升到95真的很难。

组团去跑步

POSB Passion Run for Kids已经跑完了，回想起来，这次组团跑步还真经历了不少，写点文字留个底吧。

故事还得从4月24日我收到的一封邮件说起，其实那也就是一封普通的跑步活动宣传邮件，要说这邮件有多特别，其实也没有，唯一特别的地方就在于她提到了POSB Passion Run for Kids的一些资料，而我恰好好奇地点开了相关链接，如此而已。

POSB Passion Run for Kids，顾名思义，这是为kids(小屁孩)安排的跑步活动，类似的活动每年都有很多，我一般都没有兴趣报名参加。现今通常都是自己跑，或者和兀兰飞虎队的伙伴们一起活动，报名去跑步的次数已经越来越少了。然而，无意间的一瞥，这次活动设置的团体赛引起了我的注意，毕竟个体参赛和组团参赛感觉还是挺不一样的。于是乎，我就把活动的细节发到兀兰飞虎队的群里，看看有没有小伙伴对组团参赛有兴趣，抛砖之后，也引出了不少玉，然后就开始了我拉人组团的"不归路"。

组团参赛的要求很简单：每个团体要有8位选手，其中必须有2位女生。团体成绩取团体的前6名成绩(必须包含有至少1位女生的成绩)。不就是找8个人吗? 我们兀兰飞虎队群里100多号人呢，那还不容易? 说起来容易做起来难，从4月24日开始拉人，期间问了不少跑友，因为种种原因——时间配合不上、出国、比赛、备赛……不能参加的占了大多数，直到4月29日，我们才算勉强拉足人马组队成功。

小伙伴都完成报名之后，我随后也把组队的信息发给主办方申请组队，而我们也给自己取了一个很接地气又很霸气的队名——Woodlands Flying Tigers，其实就是兀兰飞虎队😂。5月6日，获得主办方的确认，Woodlands Flying Tigers组队成功。期间，小伙伴们也曾YY我们有否机会站台，万一拿到奖励金该怎么安排等等，了解了过往成绩记录之后，大家瞬间意识到"理想很丰满，现实很骨感"，放弃了美好的梦想，回归现实——我们重在参与。

过了一阵子，我们好像就忘了组团参赛这件事了…… 然后就没有然后了…… 小团体的群也沉了 ……

期间，小伙伴各自为政、各自黑练，我则坚持我的欢乐跑~

随着比赛日期的逐渐临近，我有点坐不住了，8月14日就在小群里提醒一下小伙伴们，"比赛快来了"，"大家黑练得如何……" 随后小群慢慢恢复了生机，大家热情开始上涨，与此同时，"长胖跑不动"、"可不可以换人"、"跑不快拖后腿"……各种担心顾虑也开始出现，不过顾虑归顾虑，小伙伴还是各自开始训练开来，8月25日和飞虎队的其他队员还刷出了近20人在体育场一起绕圈的壮举👍，随后喜欢体育场刷圈的继续刷圈，喜欢黑练的则继续黑练，发个记录，众人点评，其乐融融~

再随后，领参赛包、订车、备赛……一切都在有条不紊地进行着。

比赛的日子终于到了，小伙伴们也都如期来了，没有人因为不可控的因素而缺席，没有人因为错过闹钟而来晚，也没有人因为烟霾而退群，为你们点赞👍。因为早早到场，我们占据了有利位置，不过因为怕跑得不够好，我们有机会到第一排都不好意思往前凑。虽然我觉得最后的成绩如何不重要，但是大家都在赛道上跑出了很棒的成绩——好几位还刷出了个人的新PB，而更重要的是我们以团体的名义一起参与了这次活动，感恩有你们同行！

跑步笔记(9.15)

9月11日-14日，在曼谷晃，期间虽然零零碎碎做了点力量练习，去酒店健身房跑了30分钟，训练基本暂停~

跑步：清晨POSB Passion Run for Kids，全程10km，46'56"，平均配速4'39"，平均步频194，平均步幅1.10m，平均心率184 (心率应该是飘了😝)。昨晚因为飞机✈晚点，到家时接近凌晨1点半了，整理休整一下休息的时候已经是凌晨2点多了，清晨闹钟4:45闹醒，倒是没有觉得特别累，在飞机上虽然没有睡着，不过闭目养神休息应该起了不少作用。和小伙伴们在888会合之后，搭上预定的车，不到6点就抵达了比赛现场，我们有足够的时间拍照、做准备活动。这是第一次在离起跑线那么近的地方开跑，开跑之后一下子被周围的跑者带飞了，第1公里直接跑进4'12"，完全超出自己的原定计划，这样子后面肯定要跑崩，果断降速，第2公里4'26"，随后爬上barrage那边的大圈，下坡之后感觉双腿特别重，像灌了铅似的，幸好还能坚持住，第3公里之后慢慢稳定住配速在4'45"上下，一直到第9公里，最后1公里临近终点冲刺了一段，最后1公里4'25"，最终以46'56"完成全程，刷新了自己10km路跑的最好成绩。

力量：提踵x140，平板支撑x3分钟

跑步笔记(9.13)

跑步：今天跑步机跑步30分钟，控制配速在5'，亦即控制在节奏跑的配速，为星期天的比赛保持节奏。

力量：提踵x135，箭步蹲x(35+35)，深蹲x100

旅行要保持运动状态实在不是容易，抽空去体验了一下酒店的健身房，感觉一般，我还是喜欢路跑的感觉。

跑步笔记(9.10)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'21"，平均步频180，平均心率128。虽然天气很热，有氧慢跑绕圈并不会太辛苦，跑完感觉也挺好~

力量：提踵x130，高平板式x3分钟，平板支撑x3分钟，深蹲x220，箭步蹲x(35+35)。

周日比赛，这个星期训练减量，保持运动状态即可。

跑步笔记(9.9)

今天跑休~

在跑道上，可以坦然接受别人跑得比自己快——不管对方是男是女、是老是少，这是一种修养，也是一种境界。跑步的配速应由自身的身体素质或者训练计划决定，别人的配速不能也不应该成为影响自己配速的因素。

跑步笔记(9.8)

跑步：今天晨跑先从家跑到体育场2km+热身，在体育场绕圈10km，起跑1km稍慢些，配速5'13"，随后4km基本维持在4'45"左右，后半程5km稍微加了点速，保持在4'30"上下，最后以46'35"完成10km，平均配速4'39"，平均心率168，平均步频198，平均步幅1.09m。最后1km已经无法再加速冲刺，用完力气了。过去3个周日都去体育场刷圈，其中2次打破了自己的最好10km记录，状态很好，成绩喜人，这也进一步证明了长期的有氧欢乐跑对成绩的提高是有实际效果的。希望下个星期天的跑步活动可以发挥出自己最好的水平，加油💪💪💪

晚上出去小花园遛了几圈，恢复跑25分钟，平均配速7'19"，平均心率120，加速身体恢复~

力量：提踵x120，箭步蹲x(35+35)，深蹲x225，仰卧起坐x30，平板支撑2分钟，反向平板支撑2分钟，高平板式2分钟。

跑步笔记(9.7)

跑步：今晚有氧慢跑20分钟，平均配速6'22"，平均步频176，平均心率133。

力量：深蹲x220，箭步蹲x(35+35)，提踵x120，平板支撑x3分钟

今天下午到朋友家吃饭，喝了点酒，训练降低强度，迎接明天清晨的训练~💪💪💪

折冲樽俎

折冲樽俎，原指诸侯国在宴席上制胜对方，后泛指在外交谈判上克敌制胜。出自《战国策·齐五策》，指在酒宴谈判中制敌取胜。

跑步笔记(9.6)

跑步：今晚去小树林爬坡，以法特莱特变速跑的方式跑了8.5km——爬坡加速、下坡与平地正常配速，全程平均配速6'14"，平均步频182，平均心率139。跑到后来干劲十足，鉴于原本的计划是有氧慢跑，跑坡加速已经提高了今天训练的强度，就不要逞强再加量了，克制住~

力量：箭步蹲x(35+35)，提踵x115

跑步笔记(9.5)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'30"，平均步频181，平均心率129。
力量：提踵x110，箭步蹲x(30+30)，深蹲x215

李国强教授的训练原则学习:

第4讲 - 周期化训练

为了跑出好成绩，必须达到最好的竞技状态，需要系统化的周期训练。
训练周期包括基础准备、专项强化与赛前调整3个阶段。
以赛代练非周期性备赛，无法最大化地发挥跑者的水平。
训练周期不低于2个月，基础训练4周，专项强化与赛前调整各3周，一共10周。
基础训练以量为主，有氧训练以跑量为主，身体素质训练结合专项，上下肢，核心，多次数，轻重量。低强度有氧跑，辅以跑步相关的专项身体素质训练。
专项强化既要有量，又要有强度，配速超过比赛配速，一般以长距离间歇训练，比如5km*4。
赛前节奏调整，量要降低，一般以专项节奏跑训练，比如以目标配速跑20km，25km。

基础训练：强度低，量大，≧4周，低强度有氧
专项强化：强度高，量中，≧3周，高强度间歇
赛前调整：强度中，量小，≧3周，节奏跑

跑步笔记(9.4)

晚上跑步：2km慢跑热身；随后10km渐进跑，配速从5'37"逐渐加速到4'13"，平均配速5'03"，平均心率148，平均步频195；之后再慢跑1.6km冷却身体。热身之后的渐进跑感觉特别棒，最后1km还跑出了历来最好的1km配速，赞一下👍 8月份开始不间断做的深蹲与箭步蹲慢慢看到效果了，专项力量练习还是必须有系统的长期坚持，才能逐渐体现出效果来，保持训练，继续加油💪💪💪

力量：提踵x105，箭步蹲x(35+35)，深蹲x210

李国强教授的训练原则学习:

第3讲 - 量化体能的关键指标
最大摄氧量、有氧阈值、无氧阈值
大众跑者应该优先关注的指标是有氧阈值
有氧阈值指标反应的是基础耐力水平，其训练亦即低强度有氧训练，通常心率在135-145，跑者常说的LSD、轻松跑、恢复跑都是此类训练。
无氧阈值，就是乳酸阈值，跨过无氧阈值之后，跑者血液中的乳酸将快速堆积，其训练的心率一般在155-165。
最大摄氧量训练，血液中会产生大量乳酸，通常心率在180-185，甚至更高。此类训练有较高的风险，一般不建议业余跑者多采用。
训练强度从低到高: 有氧阈训练、无氧阈训练、最大摄氧量，循序渐进，逐步提高
不要片面追求负荷强度，不要跑得过快，快则不久。
有氧阈的基础还没打好，就去追求无氧阈的训练是不可取的。
有氧阈基础扎实了，能够跑很长距离了，才去训练无氧阈。
最大摄氧量的训练有较高的风险，大众跑者要慎用。

李教授反复强调大众跑者要注重有氧阈的训练，亦即低强度的有氧训练，打好有氧耐力基础之后，才逐步提升训练，而对高强度的最大摄氧量训练则要慎重对待。经常看到业余跑者不重视低强度有氧基础，反而动不动就练间歇，这是完全违背李教授的训练原则的。

跑步笔记(9.3)

跑步：有氧慢跑40分钟，平均配速6'29"，平均心率127，平均步频182。
力量：提踵x105，深蹲x205，箭步蹲x(32+32)，仰卧起坐x30，提踵x60。

今天一开始跑得特别吃力，两条腿都迈不动，抱着必须完成训练目标🎯的心态，拖着双腿慢慢摇，3km之后渐入佳境，随后跑得越来越舒服，不知不觉中很快就完成了今天的任务。有时候，坚持下去才能得到别样的收货，今晚对此深有体会。继续努力，继续加油💪💪💪

跑步笔记(9.2)

今天本来计划跑休，不过晚上还是出去轻松慢跑了3km，平均配速7'03"，平均心率124，平均步频178，随后做了提踵x100，轻松完成任务~

李国强教授的训练原则学习:

第1讲 - 马拉松的燃料之源
三大营养物质: 碳水化合物、脂肪、蛋白质。提高糖原在跑步中的有氧供能比例，这可以有效提高氧气利用率，因为糖原供能耗氧量比脂肪供能更少。微量元素、维生素、矿物质的补充也很重要。任何燃料的消耗或者用尽都会影响运动成绩。能量补充，碳水化合物为主，多种能量为辅，多样性的原则。

第2讲 - 马拉松训练的金字塔原则
底盘是打好有氧慢跑基础——改造心肺系统，改造心血管系统，这是一个漫长的改造过程；中间则是综合身体素质；塔尖是高强度训练。有氧耐力是基础，身体素质是保证，高强度训练是关键。训练要有强度，要有量，要有身体素质，而且是一个长期的过程。

跑步笔记(9.1)

今天晨跑先从家跑到体育场2km+热身，在体育场绕圈10km，刚开始跑的时候感觉状态不是很好，决定先放慢速度，根据情况再慢慢加速，结果跑着跑着渐入佳境，从5'31"逐渐加速到4'18"，最后以47'49"完成10km，平均配速4'47"，平均心率160，平均步频202，平均步幅1.04m。虽然起步阶段速度较慢，最后的成绩也还挺好的，而且渐进加速的方式跑完感觉特别棒！

晚上再出去放松跑了3km热身，随后做了一些力量练习: 提踵x100，深蹲x200，静态箭步蹲x(30+30)，整体效果很好，为9月份开了个好头，继续加油💪💪💪