跑步笔记(8.31)

今天晚上有氧慢跑40分钟，平均配速6'45"，平均心率126，平均步频191。

跑步的目标当然是在比赛中表现得越来越好、越跑越快，但是这并不代表每次出去跑步都要跑到极限，关键是要明白并努力实现每次出去跑步的目标，很多时候，慢跑也是为了让自己在比赛的时候发挥得更出色，这甚至比快跑的效果更好！

跑步笔记(8.30)

今天晚上有氧慢跑40分钟，平均配速6'23"，平均心率131，平均步频186。

今天本来计划早上去小花园跑步，可惜天公不作美，刚跑了一小会儿，天空就布满黑云，跑不到2km，就下起了倾盆大雨，赶紧快快刷完2km就匆匆回家了。计划赶不上变化，只能另外安排晚上再重新跑过~

跑步笔记(8.29)

今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'24"，平均心率130，平均步频187。

一些跑者，平常不跑，周末长距离拉练，这样子平常没有保持运动状态，突然间拉长距离极容易造成身体不适应而受伤。提高日常跑步频率，降低单次跑步距离是防止跑步受伤的一个方法。

跑步笔记(8.28)

今晚渐进跑10km，配速从6'逐渐加速到5'，平均配速5'31"，平均心率147，平均步频195。跑完全身湿淋淋的，出汗好多，累并快乐着😊

“全程马拉松，你就按4小时完赛的配速跑”，“你凭啥按这个配速跑？” 要跑马拉松，就必须系统地训练，没有偶然，没有捷径~

跑步笔记(8.27)

今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'35"，平均心率125。拉伸之后，做了70个提踵，刚开始做很轻松，50个之后慢慢觉得小腿有火辣辣🔥之感。之后再做2组静态箭步蹲，左右腿各做30个，也是越到后来越辛苦，不过完成之后还是挺有满足感的。看来力量练习还是要有一定的量才能慢慢体现出效果，继续努力💪💪💪

跑步笔记(8.26)

今日跑休~

“训练需要张弛有度，千万不要因为一时的急于求成过度训练，引发各种伤痛、适得其反。” 张驰有度，稳扎稳打~

跑步笔记(8.25)

今天晨跑先从家跑到体育场2km+热身，在体育场绕圈10km，刷新自己的10km最好成绩至47'21"，随后还和兀兰飞虎队的小伙伴们一起跑了1km冷身。

欢乐跑的效果继续有良好表现，10km的成绩比一个月之前提升了15秒，虽说这次在体育场跑，因为塑胶跑道的关系成绩肯定会好些，不过今天跑得还算轻松，中间还有一两公里是和小伙伴以轻松些的配速5'跑的，整体而言，自己的速度能力还是有所提升，欢乐跑的长期效果慢慢反应出来了，很棒！

跑步笔记(8.24)

今晚有氧慢跑40分钟，平均心率129，跑完感觉很舒服~

8月份开始做一下专项的力量练习——目前主要做深蹲与箭步蹲。深蹲从月初的单次80+逐渐加码到现在的单次175，箭步蹲则这两天刚开始做，每次左右两腿各做20组，希望慢慢看到专项力量练习带来的变化，继续加油💪💪💪

跑步笔记(8.23)

今日中午试验了一下室内原地踏步跑，轻松跑完2.4km，平均步频218。原地踏步和路跑的步频完全不是一个概念~

有些人看到别人跑得好，总是以他/她有天赋来解释，完全不去考虑别人背后付出的辛苦与努力，这种说法实在让人无语。其实，对于大众跑者而言，任何好成绩都是付出艰苦的训练后一点点拼搏出来的，只是背后的心酸不为人所知而已。狮城跑团的大神们，哪一个不是比普通大众更拼的? 要获得成绩，就要付出努力，拼天赋是无法长期取得好成绩的。

跑步笔记(8.22)

今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'34"，平均心率132，平均步频195。最近尝试着在慢跑时提高步频，效果很好，跑下来很有成就感。

最近2个月几乎没有下雨，天气异常干燥，路边的小草都快枯死了，这样的日子跑步很快就会感到口干舌燥，有氧慢跑是降低风险，并有效保持运动状态的好方式。继续保持住，加油💪💪💪

跑步笔记(8.21)

今天先晨跑2km热身，接着渐进跑8km，配速从6'逐渐加速到5'，之后再慢跑1km冷却。早晨7点半太阳☀起来，之后气温逐渐上升，再加上太晒，因此7点半之后跑步不是很合适，晨跑要尽量早一些出门。

大强度训练之后，做一些放松跑是有效清除体内乳酸的好方式。乳酸的产生是因为运动时供氧不足而导致的，训练之后加大氧气供应即可有效清除乳酸，有氧放松跑可以增加氧气输送到全身肌肉的速度。

跑步笔记(8.20)

今天早晨有氧慢跑40分钟，平均配速6'30"。好久没有晨跑了，以后要尽量安排晨跑——一则晨跑训练不易受日常安排影响；二则可以给一天开个好头，晨跑之后人精神更好~

跑步笔记(8.19)

今日跑休~

跑步和演讲一样，要想有所提高，就必须花时间和精力去训练提升，一分耕耘，一分收获，没有捷径可走。

跑步笔记(8.18)

今天跑步: 先慢跑6km热身，之后全力跑了5km，打破5km的最好记录——比之前最好记录提升了4秒，最后再慢跑1km多冷身。

从3月开始有氧慢跑以来，虽然没有专门去训练跑步配速，5km的最好成绩还是不断取得进步，在5月19日取得创记录的21'55"，而今天则把成绩推进到21'51"。这进一步证明了有氧慢跑对于跑步配速的提升有明显的效果，以后继续有氧慢跑，继续加油💪💪💪

跑步笔记(8.17)

今天晚上有氧跑40分钟，配速从6'30"逐渐加速到6'，平均配速6'14"。

跑步能力与有氧基础息息相关，而有氧基础必须通过有氧运动(比如有氧慢跑)慢慢地建立根基并逐渐提升，这是一个长期的过程，不能急也急不得。有些人长期跑步而有氧能力却没有得到提升，问题的关键就是每次都跑太快了——跑太快训练的不是有氧能力。有氧慢跑是跑步运动打根基的必经之路，切记切记~

跑步笔记(8.16)

今天跑休~

今天原本没有计划休息的，不过因为家里来了客人，全部安排妥当之后已经晚上9点半了，于是就没有安排跑步，就下楼去小花园走走。看来还是要安排晨跑比较不会被打乱计划~

跑步笔记(8.15)

今晚有氧慢跑45分钟，全程训练高步频跑步，平均配速7'08"，平均步频191，平均心率131。低配速高步频，心率也可以逐渐飙到150以上，跑下来不累，但是汗出得不少，挺有满足感的，以后可以多尝试一下这种步频训练方式。

在于文仲马拉松音频节目中，于教练提到跑者可以用运动手表来强化训练，但是不能让运动手表指导训练，深以为然。跑步训练跟个体的各方面素质都有很大的关系，必须跟踪个人的具体情况因人施教，决没有“放之四海而皆准”的训练方式。

跑步笔记(8.14)

晚上有氧慢跑35分钟，平均配速6'31"。

最近天气特别闷热，跑起来不是很轻松，本周正好做一下调整，降低强度与跑量，以轻松欢乐跑保持运动状态。

跑步看似简单其实不简单，要健康地跑下去就要注意训练方法。跑步训练也要讲究高低起伏，高强度训练之后必须以轻松慢跑做调整，跑量也得长短相间才能降低风险。有不少跑者，不跑则已，一跑就全力而为，不仅速度全力以赴，距离也是极力拉长，如此很容易受伤，诸位跑者必须注意~

跑步笔记(8.13)

今天轻松有氧跑45分钟，基本维持7'上下的配速。之前连着跑了几个星期，这个星期做一下调整：降低强度、减少跑量。休息是为了走更远的路，保持状态，加油💪

跑步笔记(8.12)

今日有氧慢跑40分钟。

昨天跑休，今天本想跑个较长的距离，不过跑起来之后明显感觉状态不行，腿特别沉都迈不动，赶紧调整训练目标——有氧慢跑保持运动状态即可，拖着疲惫的双腿勉强完成40分钟的欢乐跑。今天一整天都特别疲惫，一早醒来就感觉很累，继续睡到近10点才起来，情况也没有怎么改善，不懂为啥。晚上早点休息，希望明天状态会有较好的改善。

跑步笔记(8.11)

今天跑休~

傍晚兀兰飞虎队的小伙伴们在ball哥家bbq聚会，几位跑友聚在一起喝点小酒，聊聊跑步，十分惬意。活动接近尾声之际的小活动是最大的亮点——在你已经吃撑了之后，周围的小伙伴都盯着你并告诉你必须吃掉盘里的一样食物的时候，你啥感觉? 没有吃完的食物就是这样子通过大家出拳叠加总数来决定谁是幸运者滴😂

跑步笔记(8.10)

今晚跑步8km，有氧慢跑，配速保持在6'30"上下。

今天家里很热闹，中午招待了15位大大小小的客人，吃完午饭大人泡茶聊天，小朋友们追追赶赶，玩得挺high，欢乐时光总是过得很快，慢慢地几个家庭也都陆续告别离开了。客人全部离开之后，我们打扫卫生拖地板整理下来也花了1个多小时，虽说挺累，不过大家都玩得开心，我们也很有满足感。

本来收拾完觉得挺累没打算去跑步，后来还是下楼出现在小公园的跑道上，也算是对自己跑步计划有所交代。其实跑起来了，也没有那么累。生活中，很多时候，推自己一下就可以让自己走得更远，跑步训练也是如此，坚持就是进步，加油💪

跑步笔记(8.9)

8月9日是新加坡的国庆节，今晚慢跑了08.09km应景祝新加坡生日快乐~ 有氧慢跑，全程基本维持在6'30"上下的配速，跑得很轻松。

今天渣马🐎报名闹得很不愉快，前几天主办方放出消息——新加坡国庆他们会放出200个$54的全马报名名额，这个促销价格比很久之前的pre-sale, super early bird, early bird都便宜很多，当时看到这个消息的时候就有不少早早报名的跑友表示不满，但是想想只有200个名额也就算了。今天可好，他们直接放开了——只要今天报名的人都享受$54的报名优惠价，这下早报名的人都很不爽，一下子炸开锅了，因为主办方的这种做法完全没有顾及早早就报名支持他们的跑者的感受，也许是因为报名人数不够，或者就是为了冲击一下报名人数的目标🎯，具体为啥我们不得而知，但是主办方的做法实在让人不爽，如此做法对早早报名的跑者既不公平，又不尊重，实在让人寒心，以后还有谁愿意提早报名去支持你们。因此，渣马官方facebook上毫不意外地留下了众多跑者不满的声音——满满的吐槽与失望，后来估计他们的团队顶不住压力了，下午再看他们的facebook页面，有关国庆促销的帖子都已经不见了，报名优惠也中止了。不过我相信即便这样，主办方对众多跑者造成的心理伤害也不会因此而就消失，营销团队的做法已经透支消费了未来的跑者热情，真是目光短浅、得不偿失！

说来可笑，最近的两个营销反例都是想着蹭新加坡国庆的热度用$54作为卖点: 华为的$54促销搞得一群群排队的人不爽；渣马的$54报名促销则是惹怒了提早报名的众多跑者。

跑步笔记(8.8)

今晚有氧慢跑40分钟，距离6km，平均配6'33"。整个跑步过程很轻松，以至于完成6km的时候，有种"怎么就跑完了"的感觉。

欢乐跑的效果还是很显著的，几个月慢慢摇下来，现在同样的距离同样的配速跑下来，整体心率明显降低了，而且5km，10km，半马的成绩也都有较明显的提高。

继续这样欢乐地跑下去，加油💪

跑步笔记(8.7)

今晚跑步10km，渐进跑从6'逐渐加速到5' (最后的配速是5'13"，没有完全达到目标)。今晚跑步状态不是很好，强逼着自己完成了训练任务，有时候真的需要给自己施加点压力才能完成目标🎯。

今天看了一位台湾跑者Jay写的跑步分享文章，作为一个多年的马拉松跑者，他参加过多项6大满贯赛事，全程马拉松最好成绩2小时38分，他认为作为一个跑者，长期保持训练而且不受伤比短期大强度训练更重要，这个观点与福泽洁的观点不谋而合。福泽洁的训练方式看起来很容易，但是要长期保持训练，真正实行起来其实并不简单——简单的事情一直做，那也就不简单了。

跑步笔记(8.6)

今晚跑步6km，欢乐跑，平均配速6'38"。

回归福泽洁的训练方式，以有氧慢跑为主，辅以渐进跑训练。以有氧慢跑(即我常说的欢乐跑)为主，这样的训练有个很大的好处就是训练量不高，对平常的生活完全不造成影响，而且容易保持天天训练的状态，练完又不累。其中的渐进跑训练，整体的强度也不如间歇跑训练强度大，而且因为渐进跑有一个让身体慢慢适应的过程，身体也较容易适应。

跑步笔记(8.5)

今晚跑步8km: 渐进跑7km (从6'逐渐加速到5') + 1km冷身，平均配速5'32"。之后还试验了2分钟的跳绳，跳绳的运动量不小。

保持运动状态，又不让身体过分疲劳，强度控制是一个很重要的把握尺度。

跑步笔记(8.4)

清晨和兀兰飞虎队的小伙伴们一起在兀兰体育场刷圈，有氧欢乐跑10km，平均配速5'42"。

在体育场跑步有几个好处:
1. 跑道有弹性，对腿的冲击力小；
2. 有8条跑道并列，空间宽敞，轻易不会撞车；
3. 不用看红绿灯，没有车辆来往，不必中途停留；
4. 没有汽车尾气，空气清新；
5. 周围很多人运动，运动氛围好；
6. 补给补水都很方便……

当然体育场刷圈也有它的不足之处: 不停绕圈，没有变化，没有风景，单调乏味……

下午4点左右去体育场的游泳馆游泳，前后折腾了大概1个小时，现在慢慢掌握到换气和划手的节奏，一次游完一个lap也渐渐不是问题了，不过手脚动作的协调还需要继续改善，加油💪

跑步笔记(8.3)

今天跑休~

如今我已成为有氧欢乐跑的倡导者，跟别人分享跑步的时候，经常提到有氧欢乐跑的好处: 有效燃脂、锻炼心肺功能、提升血红蛋白的效率等。还有，就是有氧慢跑结束后身体不会有疲劳感，不会影响正常的生活或者工作，该干嘛还去干嘛。更多的跑者不是跑不快，而是慢不下来，而衡量配速的一个简单方法就是是否可以只用鼻子呼吸来维持当前配速。

跑步笔记(8.2)

早上晨跑6km，配速6'08"，很轻松的有氧跑。

傍晚法特莱特跑，每组1分钟快+1分钟慢，跑了20组，40分钟下来大概跑了7.5km，第一次尝试这种训练方式，感觉运动量还蛮大的，希望慢慢看到训练效果。

一开始，我还以为法特莱特是一个人的名字，其实不然，法特莱特是瑞典语“跑步游戏”的意思，其核心就是变速跑——在不同的场地不同的路段用不同的配速跑，相比传统的训练方式，这是一种比较随意、没有固定结构的训练方式，把训练当成游戏玩，完全颠覆了训练给人的枯燥乏味感觉，创立者真是很有创意的教练。据说，法特莱特跑已经成为非洲军团常用训练方式。

另外，早上看到有人在小公园赤脚走路锻炼，其实在跑道上，偶尔会看到很多稀奇古怪的情况：身着奇装异服的，拉着轮胎跑的，赤脚跑的，推着婴儿车跑的，拉着宠物跑的......应有尽有~

跑步笔记(8.1)

8月份第1天，清晨渐进跑10km，起跑配速6'50"逐渐加速，最后以4'45"结束，全程平均配速5'31"。

昨天跑休，休息好早上起来感觉精神很好。因为有一阵子没有去晨跑了，磨叽了一会儿才出的门，看来习惯还是要有连续性，要不总要重新开始。

渐进跑是我比较喜欢的速度训练方式，从热身开始慢慢加速，短期配速变化很小，身体很容易适应，能以较好的平均配速完成训练，又不会给身体太多的负担。这种训练方式可以让跑者在前期不会过多耗费精力，是比赛中达成负配速的很好训练方法。