跑步笔记(11.30)

渣打马拉松就在今晚，比赛就是对平时训练的检验，希望一切顺利，加油💪💪💪

渣马马拉松，前32km一切顺利，基本与预定方针吻合，前面3km压住配速不要太快，随后一路跑到32km，都挺顺利，可惜32km之后小腿出现明显抽筋迹象，不得不停停走走跑跑，跌跌撞撞中完成全马任务，全程耗时4:20:53，虽然没有完成预定目标🎯，不过还是很棒的经历。

跑步笔记(11.29)

今日跑休~

明天就是渣马了，今天好好休息，明天好好玩~

跑步笔记(11.28)

跑步：清晨慢跑10km，平均配速6'04"，平均心率142，平均步频185，平均步幅0.89m，第8、9km测试一下马拉松配速跑，保持运动状态~

继续努力，加油💪💪💪

跑步笔记(11.27)

跑休~

超量恢复是训练提升的背后原理，好好用好这个！

跑步笔记(11.26)

继续跑休~

系统训练需要在一定的时间内进行，不受伤是系统训练成功的必备因素，宁可慢，不要站！

跑步笔记(11.25)

今日跑休~

力量：箭步蹲x60，提踵x108，高平板式x2分钟，平板支撑x3分钟，反式平板x2分钟。

好好调整，以最好的状态迎接星期六晚上的渣打马拉松！

跑步笔记(11.24)

跑步：下午先慢跑1.2km，接着在东海岸的公园连道以马拉松配速跑了10km，平均配速5'33"，平均心率142，平均步频186，平均步幅0.97m，之后再慢跑1.4km冷身结束训练。

今天的配速跑感觉明显好很多，心率也不高，希望来临星期六的渣打马拉松可以好好发挥，加油💪💪💪

跑步笔记(11.23)

跑步：早晨先慢跑1.2km，接着在星烁初级学院的塑胶跑道以马拉松配速跑了40分钟，平均配速5'25"，平均心率149，平均步频190，平均步幅0.97m，之后再慢跑3.2km冷身结束训练。

许久没有晨跑，今天跑起来感觉不是很好，心率有点飘高，原本计划配速跑10km，因为状态不是很好，临时调整成配速跑40分钟~

跑步笔记(11.22)

跑步：今晚室内慢跑18分钟，平均心率156.

力量：提踵x108，高平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟。

简单训练，保持运动状态~

跑步笔记(11.21)

跑步：今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'05"，平均心率131，平均步频185，平均步幅0.89m。

慢跑4km之后，测试用马拉松配速跑了2km，心率不到140，整体感觉非常好，希望渣打马拉松维持这样子的状态，加油💪💪💪

跑步笔记(11.20)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@5'00", 4'59", 5'02"
1km@5'25" 马拉松配速跑

第2组
3km@4'51", 4'47", 4'44"
1km@5'20" 马拉松配速跑

第3组
3km@4'37", 4'35", 4'33"
1km@5'21" 马拉松配速跑

之后再慢跑1.4km冷身结束训练，全程用时82分钟。

以前3km快跑之后都是慢跑恢复，今天则在3km快跑之后以马拉松配速跑1km，在心率还是较高的情况下继续下一组训练，强度加大了，同时也体验一下在身体疲惫之际保持马拉松配速跑的感觉，训练整体完成得很好，训练完感觉很棒，当然今天的天气给力也是一大助力，渣马临近，继续努力💪💪💪

跑步笔记(11.19)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'27"，平均心率134，平均步频177，平均步幅0.88m。

轻松慢跑，积极恢复的同时保持运动状态~

力量：箭步蹲x50，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.18)

今日跑休~

好好休息，好好恢复~

跑步笔记(11.17)

跑步：今晚测试马拉松配速跑16km，全程用时1:31:13，平均配速5'41"，平均心率146，平均步频186，平均步幅0.94m。

今天跑步感觉不是很好，一方面可能是因为晚饭吃太撑了，另一方面可能也跟昨天刚训练了跑坡循环跑，身体还没有完全恢复有关。渣打马拉松临近，接下来要继续减量了，继续努力~💪💪💪

跑步笔记(11.16)

跑步：傍晚去小树林跑步，先慢跑6km热身，接着在车场边上的小坡路线做8组220m的循环爬坡练习——以4'30"左右的配速跑上坡，再以6'左右的配速慢跑回起点，在心率进一步下降之前继续下一组爬坡练习：

第1组
230m@4'30" 快跑上坡
240m@5'57" 慢跑下坡

第2组
220m@4'35" 快跑上坡
240m@5'51" 慢跑下坡

第3组
230m@4'30" 快跑上坡
240m@6'04" 慢跑下坡

第4组
230m@4'29" 快跑上坡
240m@6'06" 慢跑下坡

第5组
220m@4'37" 快跑上坡
240m@6'06" 慢跑下坡

第6组
220m@4'39" 快跑上坡
240m@5'56" 慢跑下坡

第7组
220m@4'29" 快跑上坡
230m@6'22" 慢跑下坡

第8组
220m@4'08" 快跑上坡

之后再慢跑2.5km冷身结束训练。

力量：提踵x108，箭步蹲x108，深蹲x108，开合跳x108。

在同样的路线以同样的配速跑上坡，现在明显感觉比以前轻松了，而且以前下坡的配速还更慢，亦即休息时间还长，说明自己的能力的确有在提升，继续努力！

跑步笔记(11.15)

跑步：晚上先慢跑2km热身，随后以5'左右配速跑6km，亦即30分钟的节奏跑——节奏跑主要是让身体适应在乳酸阈值下的配速，以让自己在血乳酸浓度提升之后还能保持较好的运动状态。之后再以马拉松的预期配速跑2km，体验一下疲劳之后配速跑的感觉，之后再慢跑一阵冷身结束训练。虽然有些疲惫，训练的整体感觉还是很棒的。

最近工作较忙，训练明显变少，更要注意提升每次训练的质量，加油💪💪💪

跑步笔记(11.14)

跑步：晚上室内慢跑15分钟，最近太忙，跑步的时间都安排不出，晚上到家比较迟了，就在家原地慢跑15分钟，保持运动状态~

力量：箭步蹲x80，提踵x108，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.13)

这周开始慢慢减量备战~

今日跑休~

跑步笔记(11.12)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'48"，平均心率124，平均步频176，平均步幅0.84m。慢慢摇轻松愉快地完成了，保持运动状态~

力量：靠墙静蹲x2分钟，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.11)

今日跑休~

好好休息，好好调整~

跑步笔记(11.10)

跑步：清晨在体育学校附近刷长距离25km，今天的训练计划是热身之后，以半马的配速先跑5km，之后降速慢跑1km，接着再用半马配速跑下一个5km，然后再慢跑1km，前后一共跑4组：

第1组：

5km @ 5'17", 5'08", 5'13", 5'11", 5'13"

1km @ 5'34" 降速慢跑

第2组：

5km @ 5'05", 5'24", 5'25", 5'15", 5'16"

1km @ 5'47" 降速慢跑

第3组：

5km @ 5'42", 5'18", 5'20", 5'30", 5'19"

1km @ 5'56" 降速慢跑

第4组：

5km @ 5'20", 5'27", 5'02", 5'11", 4'59"

1km @ 6'04" 减速慢跑冷身，结束训练。

最终全程耗时2:16:37，平均配速5'28"，平均心率148，平均步频186，平均步幅0.98m。

原本只打算在体育学校那边刷小圈(800m)，不过太阳☀出来之后跑着不是很舒服，跑了14小圈之后，就尝试着绕体育学校大圈(4.5km)跑，大圈距离长，还有上下坡，跑起来辛苦些，感觉却更好。这次长距离完成得很好，渣马月底就来了，继续训练，继续加油💪💪💪

晚上田小哲在小花园慢跑，我则去做一些力量练习，最后15分钟陪她慢慢跑，观察一下她的跑姿，同时慢摇促进身体恢复。

力量：箭步蹲x108，提踵x108，深蹲x108，开合跳x108，俯卧撑x20，靠墙静蹲x2分钟。在小花园做箭步蹲很方便，一次性做完108下，满身大汗，强度不小，但是做完感觉特别棒！

跑步笔记(11.09)

今日跑休~ 昨天跑坡冲刺今天大腿有些酸痛感，休息是为了之后更好的战斗！

力量：提踵x222，箭步蹲x60，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x3分钟。

跑步笔记(11.08)

跑步：傍晚和ball哥一起去小树林跑步，我先慢跑5km热身，接着在小树林那边独自做6组70~80m的爬坡冲刺——以4'左右的配速冲刺上坡，慢慢走回起点，然后再做下一组：

第1组

100m@3'37"

80m 慢走恢复

第2组

70m@4'09"

90m 慢走恢复

第3组

70m@4'12"

90m 慢走恢复

第4组

70m@4'07"

80m 慢走恢复

第5组

70m@4'22"

90m 慢走恢复

第6组

70m@4'21"

随后再慢跑4km冷身结束训练。

用短距离爬坡冲刺提升肌肉力量~

力量：靠墙静蹲x2分钟

跑步笔记(11.07)

跑步：今晚有氧慢跑44分钟，平均配速6'49"，平均心率123，平均步频183，平均步幅0.80m。绕着体育学校周围转一大圈，轻松慢跑促进恢复，很愉快地完成训练~

力量：靠墙静蹲x2分钟30秒，反式平板x2分钟30秒，高平板式x2分钟，平板支撑x5分钟。

跑步笔记(11.06)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@5'00", 4'49", 4'44"
1km@6'01" 慢跑恢复

第2组
3km@4'40", 4'40", 4'41"
1km@6'10" 慢跑恢复

第3组
3km@4'34", 4'35", 4'30"

之后慢跑2.5km冷身结束训练，全程用时82分钟。

力量：平板支撑x3分钟

用重复跑来训练混氧跑的能力，感觉很好，继续努力💪💪💪

跑步笔记(11.05)

跑步：今晚轻松渐进跑40分钟，配速从6'30"慢慢提到5'30"，平均配速5'49"，平均心率133，平均步频190，平均步幅0.91m。轻松渐进跑，强度不高，效果很好，感觉很棒！

力量：箭步蹲x80，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟，靠墙静蹲x2分钟。

跑步笔记(11.04)

跑步：今晚轻松慢跑40分钟，平均配速7'23"，平均心率118，平均步频173，平均步幅0.78m。

力量：箭步蹲x60，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

轻松慢跑保持运动状态，促进身体恢复~

跑步笔记(11.03)

跑步：下午陪着田小哲到东海岸慢跑，今儿她不间断跑了2个小时，全程12km+，刷新了她自己的最长跑步时间，也刷新了她的最远跑步距离，我跑跑走走陪着她慢慢摇，充当流动补水站，并且多拍些运动美照~

跑到1个半小时之际，我还担心运动强度对她会否过大，毕竟她从来没有跑过那么长时间，而且开始跑的好长时间都还有太阳☀，不过询问之后，看她完全没有停下的意思，还一直继续往前跑，直到跑了2个小时整才停下来，而我们也正好抵达滨海湾大坝那边，跑完之后完全看不到她有什么疲惫感，真是厉害👍，看来最近几个月的有氧慢跑基础打得很好，过去的努力慢慢展现出效果了~

跑步笔记（11.02）

跑步：傍晚和兀兰飞虎队的小伙伴们一起刷长距离，我先从家里慢跑去三八旺和大家会合，随后一起跑往义顺大坝，一路经过实里达、盛港，经榜鹅水道转往后港附近的榜鹅公园，然后一路往宏茂桥、杨厝港、卡提进发，全程大概33km，加上我之前从家里慢跑去三八旺的3km多，一共跑了36km+，是目前为止自己刷过的最长跑步距离，最终全程耗时4:19:02，平均心率144，平均步频182。

半程有小伙伴子夜兄在榜鹅水道给大家送来补给，非常感谢🙏 。因为人多距离远，大家很难用相同的配速一起跑，整个队伍战线拉得很长，整体行程不是很理想，不过补给过后大家各自跟着配速相当的小伙伴一起跑，加上天气很给力，后半程我还是跑得很畅快，这次长距离完成之后基本没有疲惫感，给自己的全马继续带来信心，继续加油💪💪💪

跑步笔记(11.01)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'41"，平均心率121，平均步频180，平均步幅0.83m。

今天的慢跑显得特别轻松，跑得很舒服，ave 12和ave 1附近的公园连道都慢慢修好了，以后绕着体育学校跑大圈会更舒服了~

力量：箭步蹲x80，提踵x333，靠墙静蹲x2分钟，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x3分钟。