跑步笔记(8.8)

今晚有氧慢跑40分钟，距离6km，平均配6'33"。整个跑步过程很轻松，以至于完成6km的时候，有种"怎么就跑完了"的感觉。

欢乐跑的效果还是很显著的，几个月慢慢摇下来，现在同样的距离同样的配速跑下来，整体心率明显降低了，而且5km，10km，半马的成绩也都有较明显的提高。

继续这样欢乐地跑下去，加油💪

跑步笔记(8.7)

今晚跑步10km，渐进跑从6'逐渐加速到5' (最后的配速是5'13"，没有完全达到目标)。今晚跑步状态不是很好，强逼着自己完成了训练任务，有时候真的需要给自己施加点压力才能完成目标🎯。

今天看了一位台湾跑者Jay写的跑步分享文章，作为一个多年的马拉松跑者，他参加过多项6大满贯赛事，全程马拉松最好成绩2小时38分，他认为作为一个跑者，长期保持训练而且不受伤比短期大强度训练更重要，这个观点与福泽洁的观点不谋而合。福泽洁的训练方式看起来很容易，但是要长期保持训练，真正实行起来其实并不简单——简单的事情一直做，那也就不简单了。

跑步笔记(8.6)

今晚跑步6km，欢乐跑，平均配速6'38"。

回归福泽洁的训练方式，以有氧慢跑为主，辅以渐进跑训练。以有氧慢跑(即我常说的欢乐跑)为主，这样的训练有个很大的好处就是训练量不高，对平常的生活完全不造成影响，而且容易保持天天训练的状态，练完又不累。其中的渐进跑训练，整体的强度也不如间歇跑训练强度大，而且因为渐进跑有一个让身体慢慢适应的过程，身体也较容易适应。

跑步笔记(8.5)

今晚跑步8km: 渐进跑7km (从6'逐渐加速到5') + 1km冷身，平均配速5'32"。之后还试验了2分钟的跳绳，跳绳的运动量不小。

保持运动状态，又不让身体过分疲劳，强度控制是一个很重要的把握尺度。

跑步笔记(8.4)

清晨和兀兰飞虎队的小伙伴们一起在兀兰体育场刷圈，有氧欢乐跑10km，平均配速5'42"。

在体育场跑步有几个好处:
1. 跑道有弹性，对腿的冲击力小；
2. 有8条跑道并列，空间宽敞，轻易不会撞车；
3. 不用看红绿灯，没有车辆来往，不必中途停留；
4. 没有汽车尾气，空气清新；
5. 周围很多人运动，运动氛围好；
6. 补给补水都很方便……

当然体育场刷圈也有它的不足之处: 不停绕圈，没有变化，没有风景，单调乏味……

下午4点左右去体育场的游泳馆游泳，前后折腾了大概1个小时，现在慢慢掌握到换气和划手的节奏，一次游完一个lap也渐渐不是问题了，不过手脚动作的协调还需要继续改善，加油💪

跑步笔记(8.3)

今天跑休~

如今我已成为有氧欢乐跑的倡导者，跟别人分享跑步的时候，经常提到有氧欢乐跑的好处: 有效燃脂、锻炼心肺功能、提升血红蛋白的效率等。还有，就是有氧慢跑结束后身体不会有疲劳感，不会影响正常的生活或者工作，该干嘛还去干嘛。更多的跑者不是跑不快，而是慢不下来，而衡量配速的一个简单方法就是是否可以只用鼻子呼吸来维持当前配速。

跑步笔记(8.2)

早上晨跑6km，配速6'08"，很轻松的有氧跑。

傍晚法特莱特跑，每组1分钟快+1分钟慢，跑了20组，40分钟下来大概跑了7.5km，第一次尝试这种训练方式，感觉运动量还蛮大的，希望慢慢看到训练效果。

一开始，我还以为法特莱特是一个人的名字，其实不然，法特莱特是瑞典语“跑步游戏”的意思，其核心就是变速跑——在不同的场地不同的路段用不同的配速跑，相比传统的训练方式，这是一种比较随意、没有固定结构的训练方式，把训练当成游戏玩，完全颠覆了训练给人的枯燥乏味感觉，创立者真是很有创意的教练。据说，法特莱特跑已经成为非洲军团常用训练方式。

另外，早上看到有人在小公园赤脚走路锻炼，其实在跑道上，偶尔会看到很多稀奇古怪的情况：身着奇装异服的，拉着轮胎跑的，赤脚跑的，推着婴儿车跑的，拉着宠物跑的......应有尽有~

跑步笔记(8.1)

8月份第1天，清晨渐进跑10km，起跑配速6'50"逐渐加速，最后以4'45"结束，全程平均配速5'31"。

昨天跑休，休息好早上起来感觉精神很好。因为有一阵子没有去晨跑了，磨叽了一会儿才出的门，看来习惯还是要有连续性，要不总要重新开始。

渐进跑是我比较喜欢的速度训练方式，从热身开始慢慢加速，短期配速变化很小，身体很容易适应，能以较好的平均配速完成训练，又不会给身体太多的负担。这种训练方式可以让跑者在前期不会过多耗费精力，是比赛中达成负配速的很好训练方法。