跑步笔记(11.08)

跑步：傍晚和ball哥一起去小树林跑步，我先慢跑5km热身，接着在小树林那边独自做6组70~80m的爬坡冲刺——以4'左右的配速冲刺上坡，慢慢走回起点，然后再做下一组：

第1组

100m@3'37"

80m 慢走恢复

第2组

70m@4'09"

90m 慢走恢复

第3组

70m@4'12"

90m 慢走恢复

第4组

70m@4'07"

80m 慢走恢复

第5组

70m@4'22"

90m 慢走恢复

第6组

70m@4'21"

随后再慢跑4km冷身结束训练。

用短距离爬坡冲刺提升肌肉力量~

力量：靠墙静蹲x2分钟

跑步笔记(11.07)

跑步：今晚有氧慢跑44分钟，平均配速6'49"，平均心率123，平均步频183，平均步幅0.80m。绕着体育学校周围转一大圈，轻松慢跑促进恢复，很愉快地完成训练~

力量：靠墙静蹲x2分钟30秒，反式平板x2分钟30秒，高平板式x2分钟，平板支撑x5分钟。

跑步笔记(11.06)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@5'00", 4'49", 4'44"
1km@6'01" 慢跑恢复

第2组
3km@4'40", 4'40", 4'41"
1km@6'10" 慢跑恢复

第3组
3km@4'34", 4'35", 4'30"

之后慢跑2.5km冷身结束训练，全程用时82分钟。

力量：平板支撑x3分钟

用重复跑来训练混氧跑的能力，感觉很好，继续努力💪💪💪

跑步笔记(11.05)

跑步：今晚轻松渐进跑40分钟，配速从6'30"慢慢提到5'30"，平均配速5'49"，平均心率133，平均步频190，平均步幅0.91m。轻松渐进跑，强度不高，效果很好，感觉很棒！

力量：箭步蹲x80，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟，靠墙静蹲x2分钟。

跑步笔记(11.04)

跑步：今晚轻松慢跑40分钟，平均配速7'23"，平均心率118，平均步频173，平均步幅0.78m。

力量：箭步蹲x60，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

轻松慢跑保持运动状态，促进身体恢复~

跑步笔记(11.03)

跑步：下午陪着田小哲到东海岸慢跑，今儿她不间断跑了2个小时，全程12km+，刷新了她自己的最长跑步时间，也刷新了她的最远跑步距离，我跑跑走走陪着她慢慢摇，充当流动补水站，并且多拍些运动美照~

跑到1个半小时之际，我还担心运动强度对她会否过大，毕竟她从来没有跑过那么长时间，而且开始跑的好长时间都还有太阳☀，不过询问之后，看她完全没有停下的意思，还一直继续往前跑，直到跑了2个小时整才停下来，而我们也正好抵达滨海湾大坝那边，跑完之后完全看不到她有什么疲惫感，真是厉害👍，看来最近几个月的有氧慢跑基础打得很好，过去的努力慢慢展现出效果了~

跑步笔记（11.02）

跑步：傍晚和兀兰飞虎队的小伙伴们一起刷长距离，我先从家里慢跑去三八旺和大家会合，随后一起跑往义顺大坝，一路经过实里达、盛港，经榜鹅水道转往后港附近的榜鹅公园，然后一路往宏茂桥、杨厝港、卡提进发，全程大概33km，加上我之前从家里慢跑去三八旺的3km多，一共跑了36km+，是目前为止自己刷过的最长跑步距离，最终全程耗时4:19:02，平均心率144，平均步频182。

半程有小伙伴子夜兄在榜鹅水道给大家送来补给，非常感谢🙏 。因为人多距离远，大家很难用相同的配速一起跑，整个队伍战线拉得很长，整体行程不是很理想，不过补给过后大家各自跟着配速相当的小伙伴一起跑，加上天气很给力，后半程我还是跑得很畅快，这次长距离完成之后基本没有疲惫感，给自己的全马继续带来信心，继续加油💪💪💪

跑步笔记(11.01)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'41"，平均心率121，平均步频180，平均步幅0.83m。

今天的慢跑显得特别轻松，跑得很舒服，ave 12和ave 1附近的公园连道都慢慢修好了，以后绕着体育学校跑大圈会更舒服了~

力量：箭步蹲x80，提踵x333，靠墙静蹲x2分钟，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x3分钟。