跑步笔记(10.23)

跑步：清晨先慢跑3km热身，接着在小树林那边做6组450m的爬坡跑——以5'左右的配速(节奏跑配速)上坡，慢跑回起点，然后再做下一组：

第1组

460m@4'56"

460m@6'49" 慢跑恢复

第2组

460m@5'01"

460m@6'34" 慢跑恢复

第3组

450m@5'03"

460m@6'51" 慢跑恢复

第4组

450m@4'54"

450m@6'51" 慢跑恢复

第5组

450m@4'51"

460m@6'50" 慢跑恢复

第6组

450m@4'35"

随后再慢跑3km冷身结束训练。

利用长距离爬坡训练提升肌肉力量。

晚上轻松恢复跑15分钟，平均心率111，平均步频174。

力量：靠墙静蹲x1分钟，高平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟。

跑步笔记(10.22)

跑步：下午室内原地慢跑40分钟，很轻松的跑步，不懂为啥手表心率特别高。上周六刷完长距离之后，最近似乎有点厌跑，准备明早去跑跑坡调整一下。

力量：高平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，反平板式x2分钟，箭步蹲x40，靠墙静蹲x1分钟。

跑步笔记(10.21)

今日跑休~

力量：箭步蹲x40，提踵x333，箭步蹲x40，深蹲x303。

专项力量练习是跑步训练不可或缺的一部分~

跑步笔记(10.20)

跑步：今晚恢复跑45分钟，平均配速6'42"，平均心率123，平均步频183，平均步幅0.82m。

恢复跑是以轻松的慢跑来加快血液流到肌肉的速度，以促进身体恢复，属于积极性恢复，重点则是慢！恢复跑配速太快则不仅达不到促进恢复的目的，还会使身体更加疲惫、更难恢复。

跑步笔记(10.19)

跑步：下午在滨海湾东海岸一带刷长距离32km，先以6'10"上下的配速完成15km，之后以5'30"左右的配速跑了12km，因为补给不方便，需要跑去饮水机喝水，节奏老是打乱，之后就一直掉速，最终全程耗时3:08:58，平均配速5'54"，平均心率148，平均步频185，平均步幅0.92m。

第一次刷32km的长距离，虽然整体的配速执行有点脱离原本的计划，不过主要原因还是因为补给不足所致，比赛期间有足够的补给，效果应该会好很多，这次长距离的完成还是给自己的全马带来满满的信心，继续训练，继续加油💪💪💪

跑步笔记(10.18)

跑步：今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'21"，平均心率130，平均步频180，平均步幅0.87m。今晚跑步有点反复，原本做好准备，正要下楼之际却下雨了，好不容易等到雨停，时间已经9点了，有时候"天公不作美"也挺影响训练的😂

力量：提踵x303，箭步蹲x40，箭步蹲x40，高平板式x2分钟，反平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，靠墙静蹲x1分钟。

该快的时候快，该慢的时候慢，该休息的时候休息~

跑步笔记(10.17)

跑步：今晚有氧慢跑46分钟，平均心率120，平均步频180。

昨晚混氧跑之后，今天明显感觉有点累，双腿很酸，说明昨天的训练强度还是不小，今晚慢跑以促进身体积极恢复，希望明天恢复，继续训练💪💪💪

跑步笔记(10.16)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组法特莱特跑——每组距离逐渐减少，速度则慢慢提升：

第1组
3km@5'04", 5'01", 4'57"
1km@5'59" 慢跑恢复

第2组
2km@4'51", 4'48"
1km@6'09" 慢跑恢复

第3组
1km@4'30"

最后再慢跑1.5km冷身收工。

法特莱特跑是一种变速跑，也是混氧跑的一种训练方式。

力量：蹬板凳x5分钟，箭步蹲x40，提踵x303，深蹲x303，箭步蹲x40，高平板式x2分钟，反平板式x2分钟，平板支撑x2分钟。