跑步笔记(11.24)

跑步：下午先慢跑1.2km，接着在东海岸的公园连道以马拉松配速跑了10km，平均配速5'33"，平均心率142，平均步频186，平均步幅0.97m，之后再慢跑1.4km冷身结束训练。

今天的配速跑感觉明显好很多，心率也不高，希望来临星期六的渣打马拉松可以好好发挥，加油💪💪💪

跑步笔记(11.23)

跑步：早晨先慢跑1.2km，接着在星烁初级学院的塑胶跑道以马拉松配速跑了40分钟，平均配速5'25"，平均心率149，平均步频190，平均步幅0.97m，之后再慢跑3.2km冷身结束训练。

许久没有晨跑，今天跑起来感觉不是很好，心率有点飘高，原本计划配速跑10km，因为状态不是很好，临时调整成配速跑40分钟~

跑步笔记(11.22)

跑步：今晚室内慢跑18分钟，平均心率156.

力量：提踵x108，高平板式x2分钟，平板支撑x2分钟，反式平板x2分钟。

简单训练，保持运动状态~

跑步笔记(11.21)

跑步：今晚有氧慢跑45分钟，平均配速6'05"，平均心率131，平均步频185，平均步幅0.89m。

慢跑4km之后，测试用马拉松配速跑了2km，心率不到140，整体感觉非常好，希望渣打马拉松维持这样子的状态，加油💪💪💪

跑步笔记(11.20)

跑步：晚上先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@5'00", 4'59", 5'02"
1km@5'25" 马拉松配速跑

第2组
3km@4'51", 4'47", 4'44"
1km@5'20" 马拉松配速跑

第3组
3km@4'37", 4'35", 4'33"
1km@5'21" 马拉松配速跑

之后再慢跑1.4km冷身结束训练，全程用时82分钟。

以前3km快跑之后都是慢跑恢复，今天则在3km快跑之后以马拉松配速跑1km，在心率还是较高的情况下继续下一组训练，强度加大了，同时也体验一下在身体疲惫之际保持马拉松配速跑的感觉，训练整体完成得很好，训练完感觉很棒，当然今天的天气给力也是一大助力，渣马临近，继续努力💪💪💪

跑步笔记(11.19)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'27"，平均心率134，平均步频177，平均步幅0.88m。

轻松慢跑，积极恢复的同时保持运动状态~

力量：箭步蹲x50，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.18)

今日跑休~

好好休息，好好恢复~

跑步笔记(11.17)

跑步：今晚测试马拉松配速跑16km，全程用时1:31:13，平均配速5'41"，平均心率146，平均步频186，平均步幅0.94m。

今天跑步感觉不是很好，一方面可能是因为晚饭吃太撑了，另一方面可能也跟昨天刚训练了跑坡循环跑，身体还没有完全恢复有关。渣打马拉松临近，接下来要继续减量了，继续努力~💪💪💪