越野跑

星期天(10月20日)清晨跟着兀兰飞虎队的小伙伴们去跑了一大段的越野路: 经兀兰12道、万礼路，在动物园附近进入山路，沿着高速公路BKE的边缘在森林里小跑，一路跑到chesnut公园，单程大概12km；回来则从高速路的另一侧跑，先是一段类似公园连道的小路，之后跑过两上两下的一大段草地，整个路段刚好与跑过去的路平行，进入万礼路之前从高速路下方穿过，沿着一条紧急备用道绕回万礼路，再从万礼路跑回家，全程大概24km，用时将近3.5小时(全程不停表，包括补给、半途休息、拍照的时间)，双双打破了自己最长跑步距离与最长跑步时间的记录。

话说很久没有跟团跑步了，昨天的路段跑起来挺舒服，如果不是他们带着跑，自己是不可能也不敢去那样的路段跑步的，锻炼身体的同时也发现并欣赏了不一样的跑步风景，赚到了！

跑出去的路上我选择殿后——因为有一位女跑友店小二和一位男跑友youding速度相对较慢，我自己前天刚跑过半马，就选择以较慢的速度在后头跟着，这样子又能帮忙队伍殿后，挺好！回来的路段视野都较为开阔，店小二和两位男跑友(youding与胤禛)速度较慢，在后头慢慢跟着，一行就这样子跑跑等等都顺利跑回家了。

越野跑因为是在山路跑，路途不平坦、坑坑洼洼，跑步中会用到不同的肌肉，控制速度别太快会很舒坦，跑太快则容易受伤。

再跑半马

今天去大操场跑了个半马——线上成都马拉松半马，同时也想测试一下前阶段的步频训练效果。跑步全程还挺顺的，刚开始跑和平常差别不大，基本控制在5'30”上下的配速——没有感受到步频训练有啥效果，7km之后状态逐渐变好，慢慢提升了配速，在10km、11km跑出了全程最快的配速5'13”，好状态一直持续到接近15km，15km之后慢慢感受到步频训练的好处——因为后期体力下降之后速度有所下滑，以前碰上这种情况我都是加大步幅来保持配速，而加大步幅则会快速加深疲劳，恶性循环容易造成后期速度跟不上——今天我则采用加快步频来保持配速，这样子做的好处在于——增加步频不会带来疲劳，较轻松就可以保持配速，甚至于后期还有较大的体力可以冲刺，说明前阶段的步频训练效果还是不错的，虽然只是训练了几次而已，以后继续训练。

今天的半马跑出了我自己的最好成绩——不到1小时55分钟，同时又检验了步频训练的效果，很开心！

晨跑

今早迎着朝霞去跑步，感觉很棒！

今天状态很好，特意安排在小森林的公园连道跑了3个来回——11多km专门训练步频，整个训练的平均步频控制在191，效果挺好。如果再加上从住家跑过去的2.4km，步频训练整整跑了14km，后期步频掉了不少，训练全程步频呈现出递减的势头，看来训练距离还是要控制在10km刚刚好，太长了效果反而会下降，以后得注意。

继续练步频

今早的步频训练不是很理想，可能因为跑步过程中老在想讲演会的事情，一分心步频就降了，整体的配速也比较慢，虽然平均步频还有191，不过跟之前两次的比较还是降了一些。不专注的训练，效果是要打折的，生活中真是处处透着哲理啊！

电影《影》

据说张艺谋的最新作品《影》的影评不错，昨天我们也决定去凑一下热闹。通常国产电影在新加坡属于较小众的电影，座位不会太紧张，我们下午才在网上订的票，还可以买到最后一排的座位(事后发现最后一排的座位并不好，因为后头的紧急出口灯干扰，影响视线)。

电影的整体情节还不错，讲的是大人物的影子(替身)的故事，剧情中穿插着庙堂之上的政治角力，最后部分一波三折——剧情不断反转——很有古龙的风格。故事细节上有些搞笑的片段，比如自制氧气瓶、铁伞翻滚连弩攻击……另外片中血腥的画面不少，不适宜儿童观看。有兴趣的朋友，去电影院欣赏一下还不错。

周末晨跑

今早继续训练步频，10km距离，控制配速(维持在6'30”左右)，提高步频，手表上的对步数据基本保持在90上下，偶尔会看到数据冲上100，甚至有那么一下子看到数据上到110。下坡路是训练步频的最佳路段——最高步频都出现在下坡的一霎那。回家导出手表数据，今天10km平均步频在195，比前天的193还有稍微的提升，不错！

今早还是在SLE到mandai road之间的PCN公园连道训练，我已经喜欢上这段路线了——没有红绿灯，人少安静，空气好，又有上下坡，真的是训练的绝佳之地。周末的早晨，这条路段多了不少骑车的队伍，一路上碰上的骑车人士不下20位，跑步的倒是屈指可数，不过这丝毫不影响我的训练。值得一提的是，最后一趟从小森林往高速路口跑的时候，在地铁车厂外差别踩到一只蜥蜴，吓了一大跳，幸好反应还及时，没有扭到脚。过了高速路口，绕着体育学校外的PCN连道跑回家，路上还偶遇了一组跑步人士，正在一起热身，干劲十足，匆匆绕过他们，碰上遛娃的一家子——父母子女4人，小的男孩子玩着小踏板车，其他三人则慢跑，其乐融融。在PCN连道边上的补给点喝了几口水之后，我继续往前跑，体育学校外碰上一位大跨步跑上坡的跑者，看起来年纪稍大，不过健步如飞，应该是位资深跑者——没有经验的话，大跨步跑坡很容易受伤。9点左右跑完回家，感觉很棒！

步频训练

最近在喜马拉雅听《马拉松指南》这个节目，收获颇丰，对跑步有了全新的理解，学习到的重点如下:
1. 跑步要以慢跑为主——一方面可以降低受伤的几率，另外一方面也较容易保持对跑步的热情；
2. 提升要以积累有氧跑量为前提——有氧跑是基础；
3. 高步频低步幅是安全又舒服的跑法——基本不可能受伤，又能持久。

今天早上特意去训练了一下自己的慢跑步频，感觉很棒。以前我的每分钟步频一般都在170-180之间，而且跑快了步频还会降低——这样跑步很容易受伤。前天去训练步频，没有学到精髓——提升步频后，配速也快速拉上去了，跑了一会儿就气喘吁吁，根本无法持续多久。昨天重新学习之后，认识到提升步频训练时，要保持在有氧慢跑的配速，甚至还要刻意降低配速——保持心率不会太高。今早尽量在提高步频中控制配速——配速基本维持在6分多，而步频可以拉到190多，甚至有时在200出，训练过程出乎意料地很顺畅，10公里跑完一点也不累，还很舒服。以后继续这样子再训练训练，加油！

人生不能过分苛求

生活中总会碰上一些对自己或者别人过分苛求的人——这些人不仅对自己要求很高，还给周围的人，尤其是家人带来很大的压力。在我看来，这些人通常会在生活的很多细枝末节上浪费过多时间，这样子就导致没有足够的时间与精力来处理更重要的事情，生活一般过得很累，在外人看来，很多事情也做得没有太多的意义，真是累了自己、又苦了别人，真是何苦来哉！

小聊跑步

个人觉得跑步要有突破还是平常要多积累跑量，2017年跑渣打半马，给自己定的小目标是跑进2小时15分钟，结果因为训练不足，后期体力跟不上，在15公里左右腹部疼痛完全跑不动，走走跑跑了4公里才勉勉强强完赛，全程用时2小时32分钟。

在长跑中体会最深的哲理就是——进步无捷径，必须要积累！

半程马拉松

此次半马目标
1. 全程跑完，别停下来走;
2. 争取在2个小时之内跑完。

吸取之前半马的经验，想靠后半程的加速来弥补时间是不现实的，因为后期体力下降，很难加速。这次半马计划以6分钟的配速慢慢晃完前3公里(因为通常开跑的时候有太多人跑不开)，之后再以5'30”的配速跑完全程。结果有点出乎意料，以5'50”配速跑完第1公里之后，接着就直接跑进了5'15”左右的配速，在2公里之前陆续超越了2小时30分钟和2小时15分钟的兔子。在2.5公里第一次补给之后，追上并超越了2小时的兔子，随后继续以2'15”的配速跑到4公里。之后基本上把配速稳定在5'30”上下，一路跑到15公里左右。

7公里多的地方被3个跑者(还有1个是女生)超越，不过7.5公里补给之处我又反超了其中的两位。8公里多的地方，有位女生超越了我，之后又超过了前面的一位男生，那位男生似乎很不服气，又反超了该女生。还不到9公里之处，我反超了那位女生，当我超过她之前的男生之际，他又不服气，加速反超跑到前面去了。后来在13.2公里的地方，我又慢慢超过了该男生，他还是不服气又加速反超我，不过估计他后劲不足了，13.6公里处再次被我超越，这次他似乎认命不再赌气反超我了。其实跑步——尤其是长跑就是这样，跑在路上，你可能超越其他跑者，也可能被其他跑者超越，这是很正常的情况，平常心对待，无需太过在意。

跑到8公里多之际，看到已经转弯返回的首批跑者。在10.2公里处碰上刚刚转弯回转的1小时50分钟的兔子，这批兔子大概甩了我600米(从转弯处的距离计算得出)。快跑完10公里之际，肚子左侧突然有些不舒服，莫名其妙的有点轻微的疼痛，我不想停下来走，就稍微降了一下速度，继续往前跑，幸运的是，降速慢跑一阵子之后疼痛感慢慢地消失了。11公里多的地方偶遇兀兰飞虎队的jacky队长，我跟队长提到自己的目标是在2个小时之内完赛，他说2小时的兔子还在我之后，以我目前的配速，应该可以在1小时55分钟左右完赛，希望能借队长吉言。跟着队长跑了2公里多，之后跟不上他的节奏，慢慢就跟丢了。14公里左右，天逐渐暗了下来，这时身旁突然闪过一群骑车人士，都是专业自行车，车上灯光闪烁，看着挺拉风的。

跑着跑着，16公里之处突然涌现很多跑者，原来此处是10公里跑者转弯之处，人多了跑道显得很拥挤，速度自然就下降了，再加上中间有一段小台阶，跑完17公里的时候，发现配速竟然降到了6分多。也许是因为体力不支，也有可能是因为周围跑者的影响，接下来18、19公里配速也没有怎么提升，跑完19公里的时候，我隐约听到后面有兔子团队的声音，应该是2小时的兔子追上来了。这时候我想可不要在最后一刻掉链子了——一定不能让2小时的兔子超越了，在如此的精神推动之下，19公里之后开始重新提速冲刺，基本上是以略快于5'30”的配速跑完最后的2公里。接近终点，看大屏幕的时间是2小时27分多(这个时间是从第一批超级马拉松跑者开跑的时间5:00pm开始计时的，半马则是在5:30pm开跑，比首批跑者晚30分钟开跑)，扣除30分钟，不到1小时58分钟，终于在2个小时之内完赛了，哦耶！

遗憾的是，我的跑步手表和手机记录都还没有跑够半马的距离，这是GPS的问题，无法太过苛求。这次跑半马的整体感觉很好，全程跑完很舒服，最后2公里冲刺有点累，但是冲完很有成就感，重点是PB了！