跑步笔记(11.16)

跑步：傍晚去小树林跑步，先慢跑6km热身，接着在车场边上的小坡路线做8组220m的循环爬坡练习——以4'30"左右的配速跑上坡，再以6'左右的配速慢跑回起点，在心率进一步下降之前继续下一组爬坡练习：

第1组
230m@4'30" 快跑上坡
240m@5'57" 慢跑下坡

第2组
220m@4'35" 快跑上坡
240m@5'51" 慢跑下坡

第3组
230m@4'30" 快跑上坡
240m@6'04" 慢跑下坡

第4组
230m@4'29" 快跑上坡
240m@6'06" 慢跑下坡

第5组
220m@4'37" 快跑上坡
240m@6'06" 慢跑下坡

第6组
220m@4'39" 快跑上坡
240m@5'56" 慢跑下坡

第7组
220m@4'29" 快跑上坡
230m@6'22" 慢跑下坡

第8组
220m@4'08" 快跑上坡

之后再慢跑2.5km冷身结束训练。

力量：提踵x108，箭步蹲x108，深蹲x108，开合跳x108。

在同样的路线以同样的配速跑上坡，现在明显感觉比以前轻松了，而且以前下坡的配速还更慢，亦即休息时间还长，说明自己的能力的确有在提升，继续努力！

跑步笔记(11.15)

跑步：晚上先慢跑2km热身，随后以5'左右配速跑6km，亦即30分钟的节奏跑——节奏跑主要是让身体适应在乳酸阈值下的配速，以让自己在血乳酸浓度提升之后还能保持较好的运动状态。之后再以马拉松的预期配速跑2km，体验一下疲劳之后配速跑的感觉，之后再慢跑一阵冷身结束训练。虽然有些疲惫，训练的整体感觉还是很棒的。

最近工作较忙，训练明显变少，更要注意提升每次训练的质量，加油💪💪💪

跑步笔记(11.14)

跑步：晚上室内慢跑15分钟，最近太忙，跑步的时间都安排不出，晚上到家比较迟了，就在家原地慢跑15分钟，保持运动状态~

力量：箭步蹲x80，提踵x108，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.13)

这周开始慢慢减量备战~

今日跑休~

跑步笔记(11.12)

跑步：今晚有氧慢跑40分钟，平均配速6'48"，平均心率124，平均步频176，平均步幅0.84m。慢慢摇轻松愉快地完成了，保持运动状态~

力量：靠墙静蹲x2分钟，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x2分钟。

跑步笔记(11.11)

今日跑休~

好好休息，好好调整~

跑步笔记(11.10)

跑步：清晨在体育学校附近刷长距离25km，今天的训练计划是热身之后，以半马的配速先跑5km，之后降速慢跑1km，接着再用半马配速跑下一个5km，然后再慢跑1km，前后一共跑4组：

第1组：

5km @ 5'17", 5'08", 5'13", 5'11", 5'13"

1km @ 5'34" 降速慢跑

第2组：

5km @ 5'05", 5'24", 5'25", 5'15", 5'16"

1km @ 5'47" 降速慢跑

第3组：

5km @ 5'42", 5'18", 5'20", 5'30", 5'19"

1km @ 5'56" 降速慢跑

第4组：

5km @ 5'20", 5'27", 5'02", 5'11", 4'59"

1km @ 6'04" 减速慢跑冷身，结束训练。

最终全程耗时2:16:37，平均配速5'28"，平均心率148，平均步频186，平均步幅0.98m。

原本只打算在体育学校那边刷小圈(800m)，不过太阳☀出来之后跑着不是很舒服，跑了14小圈之后，就尝试着绕体育学校大圈(4.5km)跑，大圈距离长，还有上下坡，跑起来辛苦些，感觉却更好。这次长距离完成得很好，渣马月底就来了，继续训练，继续加油💪💪💪

晚上田小哲在小花园慢跑，我则去做一些力量练习，最后15分钟陪她慢慢跑，观察一下她的跑姿，同时慢摇促进身体恢复。

力量：箭步蹲x108，提踵x108，深蹲x108，开合跳x108，俯卧撑x20，靠墙静蹲x2分钟。在小花园做箭步蹲很方便，一次性做完108下，满身大汗，强度不小，但是做完感觉特别棒！

跑步笔记(11.09)

今日跑休~ 昨天跑坡冲刺今天大腿有些酸痛感，休息是为了之后更好的战斗！

力量：提踵x222，箭步蹲x60，高平板式x2分钟，反式平板x2分钟，平板支撑x3分钟。