跑步笔记(10.15)

跑步：清晨有氧慢跑40分钟，平均心率131，平均步频183。大概跑了6km，最后2km GPS乱飘，庆幸如今的自己对距离和速度不太在意了，心情基本不受影响，可以继续轻松愉快地跑下去，接着努力💪💪💪

跑步笔记(10.14)

今日跑休~

休息与恢复和训练同等重要！

跑步笔记(10.13)

跑步：下午跑步先热身5km，接着渐进跑15km(先以5'25"上下的配速完成5km，接下来以5'10"左右的配速完成第二个5km，最后再以5'上下的配速完成最后5km)，渐进跑之后慢跑2km冷身完成训练。全程22km，用时124分钟，平均心率140，平均步频186。

长距离中加入渐进跑训练，感觉很棒，继续努力💪💪💪

力量：蹬板凳x3分钟，提踵x232

跑步笔记(10.12)

今天去圣淘沙水上乐园玩，跑休~

10月12日，基普乔格以1:59:40完成全马距离，创造历史，把人类的极限推向一个新的高度。一切皆有可能，人类没有极限！

跑步笔记(10.11)

跑步：清晨先慢跑2km热身，接着做3组3km重复跑:

第1组
3km@4'56", 4'58", 4'54"
1km@5'53" 慢跑恢复

第2组
3km@4'50", 4'44", 4'48"
1km@6'06" 慢跑恢复

第3组
3km@4'45", 4'39", 4'28"

随后慢跑2.6km冷身收工，全程用时85分钟。

重复跑是混氧跑的一种训练方式，主要用以提升身体适应高乳酸浓度下的运动能力。

力量：平板支撑x2分钟，高平板式x2分钟，反平板式x2分钟，蹬板凳x2分钟，椭圆机x10分钟。

跑步笔记(10.10)

跑步：下午室内原地慢跑21分钟，平均心率95，平均步频205，感觉心率和步频可能都有问题😂

力量：蹬板凳x3分钟，提踵x222，箭步蹲x(40+40)。

长距离跑，不仅要积累有氧慢跑，也要加入一定量的混氧跑来提升。混氧跑可以通过法特莱特跑、变速跑、长距离段落跑等来实现。

跑步笔记(10.9)

跑步：清晨去做一些爬坡跑训练，先慢跑3.8km热身，接着在小树林那边做5组450m的爬坡跑——以5'的配速(节奏跑配速)上坡，慢跑回起点，然后再做下一组：

第1组

450m@4'57"

470m@6'40" 慢跑恢复

第2组

460m@4'57"

470m@6'33" 慢跑恢复

第3组

450m@4'45"

470m@6'57" 慢跑恢复

第4组

460m@4'45"

460m@6'32" 慢跑恢复

第5组

450m@4'25"

随后再慢跑3km冷身结束训练。

在训练中加入一些较长距离的爬坡跑，可以调整跑姿、提升速度，也能够提升有氧耐力，还可以增强下肢力量、降低受伤风险。

跑步笔记(10.8)

跑步：今晚有氧慢跑50分钟，平均心率129，平均步频188。轻松完成，心率很稳，继续努力💪💪💪

力量：提踵x303，蹬板凳x2分钟，箭步蹲x(40+40)，仰卧起坐x25。

比赛成绩是平时训练的测验，没有比赛计划的比赛只是瞎跑，甚至连安全完赛都可能有问题。