跑步笔记(7.31)

早上起来，感觉没有休息好，决定今天不去跑步了，休息一天。

知道自己什么时候需要休息调整也是跑步训练的重要一环。没有休息好，肌肉长期处于训练状态也是容易受伤的。

跑步笔记(7.30)

今晚跑步8.45km，平均配速6'12"，保持有氧慢跑状态~ 一开始状态不是很好，感觉跑不起来，2公里之后才渐入佳境，越跑越有感觉，跑了8km多之后状态还很好，不过果断停止，保持体力，准备明天开始转为晨跑。

最近兀兰飞虎队有几位小伙伴受伤了，今天也有一位跑友说上周末拉长距离脚受伤了，她之前生病很长一段时间没有跑步了，突然间跟大部队去拉了个半马，之后脚就受伤了。在我看来，一段时间没有运动之后，恢复训练必须循序渐进，慢慢地加量，突然之间跑长距离的确很容易受伤。

跑步笔记(7.29)

晚上慢跑6km，配速基本维持在6'30"到7'00"之间，上周六发狠全力跑了10km，昨天休跑一天，今天还没有完全恢复，继续有氧慢跑恢复调整。

之前听过一句话说"训练是破坏，恢复是提高"，恢复和训练都很重要，积极的恢复更是必不可少，所谓积极的恢复，就是慢节奏低强度的训练。

跑步那些事

16年初开始跑步时对跑步可谓一知半解，打过鸡血，走过弯路，经历过迷茫……在这个过程中学到了很多，如今对跑步的很多细节都有所了解，很喜欢自己目前享受欢乐跑的状态，接下来准备把自己跑步的点滴体会、想法、心得都记录下来，也算对自己跑步经历的一点总结~

股东大会

今天去参加了鸿通电子(valuetronics)的股东大会——第一次参加股东大会，近距离接触上市公司的管理层，从经营者的角度去了解一个公司的政策安排与对时局的应对之策，以下几点体会:

1. 公司对长远发展必须有自己的规划，而不能被国际时局牵着走;

2. 表面看到的迹象或者趋势不一定就是实际上的情况，比如很多人说在越南建工厂成本低，其实并不尽然，人工成本低，但是物流成本却高;

3. 自动化将是未来制造业的趋势。

《非暴力沟通》读后感

“你为什么每次都这样？”
“你最近怎么都不约我啊？”
……

上面的例子就是很典型的暴力沟通，字里行间透射出说话者的道德评判与指责，这些话通常都会直接招致对方的否定，甚至于对方可能直接怼回“上次……我就没有这样，我明明没有每次都这样啊！”，“那你为什么不约我呢？”…… 这样子的例子生活中比比皆是，矛盾冲突也常常因此而不可避免。

减少矛盾、缓和冲突，让平常的沟通更顺畅，这就是我想推荐《非暴力沟通》这本书的原因。这是一本可以极大地改善生活的书，值得仔细品味。

作者在书中提出了非暴力沟通的4要素：

1. 陈述事实(观察)
这是非暴力沟通的第一步——表达客观事实，而非主观评论。这点非常关键，因为表达客观事实是说明情况，无可争议，不容辩驳，比如“你今天早上睡到10点才起床”说的就是一个客观事实；而个人评论则加入了道德评判，比如“你是猪吗？”这是说话者的道德评判，类似的负面评价特别容易引起别人的逆反心理。

千万别把观察与评论混为一谈，另外我们也要注意不要使用绝对化的评论，少用“总是”、“从不”、“每次”、“经常”、“很少”等字眼。

2. 表达感受(感受)
表达自己的内心感受，而非发表个人看法。这一步很难做到，我们的常规教育很少让我们表达感受，通常我们都更习惯于去陈述自己的想法和评价，或者直接下结论。比如：“我觉得你不爱我。”表达的就不是感受，而是一种想法。“我很伤心。”或“我十分痛苦。”才是表达了感受。

“兴奋”、“喜悦”、“高兴”、“郁闷”、“内疚”、“心烦意乱”、“疲惫不堪”……这些都是表达感受的词汇，通过建立表达感受的词汇表，我们能够更好地表达自己的具体感受。

3. 说出需要(需要)
直接说出自己的具体需要——记住是直接说出。我们都不善于说出自己的需要，即使说出来，也经常是含蓄地表达，这不利于对方接收到明确的信息。比如：“你来得这么晚，让我很郁闷。”这句话只是道出了说话者的感受，并没有说明说话者的具体需要。以下例句则体现了说话者的需要：“你来得这么晚，让我很郁闷。因为我希望我们能够做到前排去。”

我们感受的根源在于自身的需要，比如生气通常就是因为自己的内在需要没有得到满足而引起的，别人的行为能够刺激到我们，归根结底也是因为我们的内在需要没有得到满足。

批评其实是间接地表达需要，因为批评往往暗含着说话者的期待。通过批评来提出主张，一般都得不到很好的回应，人们对批评的反应常常是申辩或反击。因此，不要批评，直接说出需要，这样子更可能得到对方的积极回应。

4. 提出请求(请求)
提出具体的请求——清楚地提出希望对方做什么，而非请对方不做什么。请求越具体越好，表达越清楚越好。比如：“我希望你尊重我的个人隐私。”这句话并没有清楚表达发言者的请求。如果发言者说“在进我的办公室前，请先敲门好吗？”那么，发言者则提出了明确的请求。

提出请求时，避免使用抽象的语言，因为抽象的语言容易引起误解。另外要记住我们提出的是请求，而不是命令，对方不应该因为没有满足请求而受到批评或指责。

以上是非暴力沟通的核心要素，也是非暴力沟通的模式，当然我们在实际运用中可以活学活用，不需要拘泥于固定模式。仔细去体会他人与自己的内在感受和需要，对实际的沟通帮助很大，这个需要我们不断地练习与运用。

越野跑

星期天(10月20日)清晨跟着兀兰飞虎队的小伙伴们去跑了一大段的越野路: 经兀兰12道、万礼路，在动物园附近进入山路，沿着高速公路BKE的边缘在森林里小跑，一路跑到chesnut公园，单程大概12km；回来则从高速路的另一侧跑，先是一段类似公园连道的小路，之后跑过两上两下的一大段草地，整个路段刚好与跑过去的路平行，进入万礼路之前从高速路下方穿过，沿着一条紧急备用道绕回万礼路，再从万礼路跑回家，全程大概24km，用时将近3.5小时(全程不停表，包括补给、半途休息、拍照的时间)，双双打破了自己最长跑步距离与最长跑步时间的记录。

话说很久没有跟团跑步了，昨天的路段跑起来挺舒服，如果不是他们带着跑，自己是不可能也不敢去那样的路段跑步的，锻炼身体的同时也发现并欣赏了不一样的跑步风景，赚到了！

跑出去的路上我选择殿后——因为有一位女跑友店小二和一位男跑友youding速度相对较慢，我自己前天刚跑过半马，就选择以较慢的速度在后头跟着，这样子又能帮忙队伍殿后，挺好！回来的路段视野都较为开阔，店小二和两位男跑友(youding与胤禛)速度较慢，在后头慢慢跟着，一行就这样子跑跑等等都顺利跑回家了。

越野跑因为是在山路跑，路途不平坦、坑坑洼洼，跑步中会用到不同的肌肉，控制速度别太快会很舒坦，跑太快则容易受伤。

再跑半马

今天去大操场跑了个半马——线上成都马拉松半马，同时也想测试一下前阶段的步频训练效果。跑步全程还挺顺的，刚开始跑和平常差别不大，基本控制在5'30”上下的配速——没有感受到步频训练有啥效果，7km之后状态逐渐变好，慢慢提升了配速，在10km、11km跑出了全程最快的配速5'13”，好状态一直持续到接近15km，15km之后慢慢感受到步频训练的好处——因为后期体力下降之后速度有所下滑，以前碰上这种情况我都是加大步幅来保持配速，而加大步幅则会快速加深疲劳，恶性循环容易造成后期速度跟不上——今天我则采用加快步频来保持配速，这样子做的好处在于——增加步频不会带来疲劳，较轻松就可以保持配速，甚至于后期还有较大的体力可以冲刺，说明前阶段的步频训练效果还是不错的，虽然只是训练了几次而已，以后继续训练。

今天的半马跑出了我自己的最好成绩——不到1小时55分钟，同时又检验了步频训练的效果，很开心！